皆様はアメリカのダイエットの成功率って知ってますか？　何と5％だというデータがあります。2020年のアメリカ成人の69％がBMI25以上の体重過多で、そのうちの36％がBMI30を超えています。人種差があり、我が国はそこまでではないものの、肥満は健康に悪いことが分かっているのに、どうして痩せられないのか、またどうすれば痩せられるのかについて、今日はもう一度考えてみたいと思います。

　統計的にはBMI30以上の死亡率は明らかに上昇してゆきます。アメリカでは喫煙に続く第2の実質的死因とされています。蒼野が考えるに、体重が増えてゆくということは、細胞で考えると、ずっと成長モードということです。オートファジーは働かず、ミトコンドリアも減ってゆきます。細胞の健康が保てなくなれば、病気になり、寿命も短くなるのは当然です。

　さまざまなダイエットがあり、確かに一時的には痩せられるのですが、期間限定で行うダイエットは必ずリバウンドします。しかもリバウンドすることで健康への悪影響はさらに高まってしまうため、しない方がマシだったりもするのです。ずっと続けられるダイエットが求められているということです。

　言い換えると痩せた後に食事制限をやめたくなるようなダイエットや、怪我などで運動ができなくなると太ってしまうようなダイエットでは、一生を通じての健康長寿の目的を達することが難しいのです。糖質制限は、効果的ですが、家計が苦しくなると続きません。カロリー計算は王道ですが、計算が面倒になるとやらなくなります。ランニングや水泳によるダイエットも、続けている間は素晴らしいのですが、関節が痛くなると中断します。

　そこには脳とメンタルが大きな影響があると言えます。太る原因は、インスリンが出る食べ物と食物繊維不足と食欲です。特に糖質は、脳の報酬系に作用して、食べたくなる衝動を我慢するのは難しいです。食べ物だけに、その依存性はヘロインよりも強いと言われています。

　食べると気持ちが良くなるドパミンが出るのですが、ドパミンは同じ刺激ではどんどん出る量が減ってしまいます。同じように気持ち良くなるためには、沢山食べる必要が出てくるのです。年齢と共に、身体の代謝も下がってきますので、若い頃よりも我慢して減らしていても、現状維持か太ってしまう人が多いということになります。

　そこで考えられた方法が、脳科学から考察し、脳を落ち着けて、食欲も一緒に落ち着かせる、『マインドフルネスダイエット』です。蒼野もこの方法は取り入れてみたいと思いましたのでご紹介します。スピリチュアルでも宗教でもなく、簡単な方法で、習慣になれば、効果が期待できると思います。

　マインドフルネスというのは、今ここに集中するという意味です。ヒトは過去を振り返ったり、未来のことを考えたりしている時間が長く、訓練しなければ、今の時間に集中している人は少ないです。これまでの蒼野のイメージはマインドフルネスというのは、坐禅を組んだりして、目を瞑り、深呼吸をして、自分の呼吸に集中するというイメージです。

　良いよと書いてあるので、気が向く時はやってみようと思うのですが、いまだに習慣にはなっていません。でもこの方法を食事に応用するのは良いかもしれないと思いました。皆様は自分の食欲やストレスを観察したことってありますか？　また食べる時にスマホをいじったり、テレビを見ながらということはないですか？

　マインドフルネスダイエットのやり方は難しくはありません。

１、まずレーズンやカカオ70％以上のチョコレートを一欠片、用意します。

２、それを手に取って、観察します。見た目だけでなく、重さや感触、匂いなどを感じるのです。

３、口に中に入れて、舌や歯に当たる感触、味、匂いを感じ、噛んで飲み込みます。

４、その間に自分で考えたこと「何やっているんだろう」とか、「早く食べたい」とか、「こんなんじゃ足らないからもっと食べたい」「食べたいけどダイエットしたい」などの気持ちに気付くよう努力します。

　時々やってみて慣れてきたら、食事やおやつに応用してみます。一口ずつ全部やると、とてつもなく時間がかかるため、口に入れる食べ物の最初の一口だけでも良いので、ゆっくりと時間をかけ、色や匂い、感触、味、歯触り、喉を通って胃に入ってゆく感覚などを感じ取るようにします。その時の自分の気持ちも、ありのままに観察して受け入れます。

　これができるようになると痩せられます。習慣にしてしまえば、リバウンドも防げます。無意識のうちの早食いや、もうお腹がいっぱいなのに、食べてしまうこととか、食べたい訳ではないのにストレスのために食べているのだということが分かるように慣れば、食べるのを止めるという判断もできるようになるからです。

　この食べる瞑想で、衝動的に食べてしまう「がっついて食べたい」とか、「もっと食べたい」という気持ちに気づくことができます。そこに自分の身体を思いやる気持ちを持っていれば、食べ過ぎるのではなく、身体に良いものを適量食べるという選択がだんだんできるようになるのです。

　ストレスがある時には安易に食べ物、特に糖質で気持ちが良くなりたいという欲求が生まれます。しかし糖質を食べてもストレスの解消は一時的で、効果が薄いのです。しかしこれを意識できないと、無意識のうちにどんどん食べてしまうということが起こりがちです。

　ストレスを意識して、適切に対処できる様になることは、健康長寿の達成に対しても、ものすごく有効です。ストレスは身体を動かすこと、自然の中に入ること、入浴してゆっくりすること、楽しむこと、ゆっくり寝ることなどが有効な対処法です。

　自分を見つめ、自分の身体を労わることができる様になったら、食べる量と食べるものを選択しましょう。子供が残したからと言って、気持ちが悪くなるまで食べる必要はありません。また満腹を感じているのに、無理してデザートまで食べる必要もないのです。

　自分の内なる声が『もう食べられない』と叫んでいるのに食べることはストレスであり、自分を痛めつける行為です。また肥満への道をたどることになりますので、潔く残しましょう。買い物も自分をVIPなお客様と考え、それをもてなす食材を買いましょう。

　消費期限の迫った値引きシールが貼ってあるものより、新鮮な採れたての野菜を選ぶのです。安いものを沢山買うと沢山食べてしまいます。割高でも必要な分だけ、少量ずつ買えば高くはならないはずです。料理も大皿で出さないことや、自分の分は少量ずつ取ることなども心がけましょう。

　食べたくなる糖質も、ポテチの大袋ではなく、名店でパティシエが作ったお菓子にしましょう。高いので沢山買いにくいですし、味わって食べることでその価値が増します。何だか続けられそうな気がしてきませんか？　我慢はしなくて良いのです。考えることで、前頭葉の一部が活性化し、感情をコントロールできるようになり、必要以上の食欲を抑制できる様になるという脳科学を応用したダイエットだからです。

　マインドフルネスダイエットは、一言でいえば自分を大事にするダイエットです。何冊か、このやり方を提唱している本がありますが、実行することで、1カ月で2.7㎏減ったり、40年間リバウンドを繰り返し続けた心理カウンセラーが13kg痩せたままキープできたりと、なかなか効果がある方法の様です。

　お腹ではなく、心を満たせばリバウンドなしのダイエットは成功するのです。蒼野も、今、ここで食べる物に、真剣に向き合う習慣をつけて行きたいです。人生がもっと豊かになりそうです！

参考書籍：　無理なくやせる”脳科学ダイエット”　　久賀谷　亮　　　　

　　　　　　40年間おデブだった私がリバウンドなくスッキリ13Kgやせた! ! 

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　マインドフルネスダイエット　吉村　園子

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