本日は昨日に引き続き、リバウンド予防のダイエット法について書いてみたいと思います。結論から先に言えば、一番重要な事は、正しい知識を持って、ずっとその生活習慣を続けてゆく事以外にはないという事です。

　まずはダイエットの目的がとても大事です。その想いの強さも重要です。昨日の都道府県別ダイエット成功ランキングでもあった様に、何となく痩せたいとか、夏までに痩せたいとか、もっと明確に結婚式までに痩せたいというのは、リバウンドしやすいのは想像しやすいですよね。

　何となく痩せたいくらいのモチベーションだと、仕事が忙しかったり、クリスマスやお正月、歓送迎会や誕生日などイベントがあった時などに、沢山食べてしまうと、もう駄目だと諦めやすくなります。食事を選ぶのが面倒になるだけでも、手軽な超加工食品で済ませて、リバウンドします。

　夏までとか、結婚式までという時には、それが終われば元の生活に戻るのは普通ですよね。体重は生活習慣の積み重ねで出来ているものですから、生活習慣が元に戻れば、元の体重に戻ります。無理なダイエットで、筋肉が落ちて、代謝が減っている場合には、元の生活に戻ると、元の体重以上になってしまうのです。

　と言うことで、ダイエットの目的は、健康長寿のため、生活習慣病予防のためと、考えて頂くことが重要です。日本人の健康寿命と平均寿命は約10年違います。介護される状態で、最後の何年を過ごすのかは、皆様の生活習慣にかかっているからです。長続きするモチベーションで続けましょう。

　次に大事なのは、カロリー制限だけでダイエットしない事です。昨日も書いたように、例えば糖質制限を徹底し、脂肪の摂取も抑えてしまうと、エネルギー不足になります、身体はこのまま、食べ物が入ってこなければ、生命の危機であると判断します。するとホメオスタシスが機能するのです。

　すると、身体は今あるエネルギーを少しでも長持ちさせるため、代謝を大きく落とし、筋肉も減らす方向にギアチェンジします。カロリーに見合った生活になるよう、運動もしたくなくなり、カロリーを減らしていても、ある体重からは痩せなくなります。無理して頑張っていても、ずっと体重が変わらなければ、そんな食生活は続きません。

　太るものを食べない、つまり糖質も脂質も、摂らない食事をしているダイエットは続かないために、止めると必ずリバウンドします。ずっと書いているように、太る原因はインスリンの分泌過多です。インスリンコントロールを、無理なく続けられる食事が、リバウンド知らずのダイエットとなります。

　蒼野が実践している、リバウンド知らずのダイエットは、ベースの食事は、軽い糖質制限であるロカボ食です。緩やかに行うには、糖質を1日130g以下に抑えましょう。１食については、食後血糖スパイクを起こさないよう、最大でも40g以下が望ましいです。

　食事の順番も重要です。ベジファーストで、血糖値の上昇は抑えられます。例えばキャベツの千切りとごはんで、食べる順番を変えただけで血糖値の上がり方が変わります。ご飯からの場合は食後1時間15分後に185mg/dlまで上がっていますが、キャベツの千切りから食べた場合は138mg/dlまでしか上がりませんでした。食べ方でインスリンの分泌は変えられるのです。

　糖質を少し減らす分、エネルギーとして脂質はしっかり摂るべきです。脂質は摂っても、インスリンは分泌されません。糖質に比べて腸での吸収も悪いのです。代謝を落とさないためにも、脂質はしっかり摂って大丈夫です。たっぷり脂質を摂っていれば、代謝が落ち、筋肉が落ちるのは最小限に抑えられます。MCTオイルやオリーブオイル、エゴマ油や亜麻仁油などの身体に良い脂を増やしましょう。

　食物繊維は必須です。今までの食生活で、腸内細菌に痩せ菌が少なく、デブ菌が多くなっている可能性は高いです。また血糖値の急上昇させないためにも、野菜、糖質の少ない果物はしっかり摂るべきだと思います。特に痩せ菌を増やす、キャベツや酢、サプリのグアーガム分解物（4月９日ブログ参照）を取り入れてみて下さい。

　食欲を満足させる食べ物はずばりタンパク質です。体重×1.5～2.2g/日程度は必要です。毎食に分けて摂取すると、空腹を感じにくくなります。お腹が空いたときに茹で卵を食べるのはとても良い方法です。タンパク質が不足しているかどうかは空腹が教えてくれます。食事は自分の空腹とよく相談しながら食べましょう。

　健康長寿のために、アンチエイジング効果のある16時間ファスティングはお勧めです。しかし合わない人もいる様です。朝食は食べないとお腹が空いて、ファスティング明けの食事で、沢山食べてしまうという方は要注意です。空腹時と満腹時の差が激しいと太りやすくなります。1日の摂取カロリーを守った上で、1日5～6食に増やしてみるのも、リバウンドを防ぐ食べ方になります。1日1回食事間隔は、消化器官を休ませるためにも12時間は空けましょうね。

　インスタント食品や、冷凍食品、ファーストフードや、お菓子類などの超加工食品には、添加物が多く含まれています。特にMSG （グルタミン酸ナトリウム）は、強烈な旨味で食欲を増します。必要以上に食べてしまいやすくなるため、極力減らす必要があります。超加工食品の割合が多い程、落ち着く体脂肪率は高くなります。

　ストレスはリバウンドの引き金になります。ダイエット自体がストレスにならないよう、工夫しましょう。イベントで食べないといけない時や、どうしても食べたい時は食べましょう。オーバーしてしまった分のカロリーを2～3日かけて±0にする発想を持ちましょう。1日食べ過ぎただけでリバウンドはしません。週1日に抑えれば大丈夫！我慢してストレスホルモンでリバウンドするのは藪蛇です。

　やったら良いという食生活の方法は、星の数ほどありますね！　一度には難しいと思います。繰り返しになりますが、食生活は、生まれてから今まで何度も繰り返してきた習慣なので、何か無ければ変えにくいものばかりだと思います。

　リバウンドしないということは、肥満になるまで自分が行っていた生活習慣を変えたままでいるということと同義です。誰にとっても難しいことなので、リバウンド率が高いのです。一度に変わらなくても、できることからやってみましょう。新しい自分を発見して、健康的な未来へシフトチェンジできると楽しいですよ！

　明日はもう一度、習慣の変え方について書いてみよう、と思っている蒼野でした。

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