蒼野は現在も、16時間ファスティングと筋トレを行っているので、月に一度はタニタ食堂に行って、体重や体脂肪、筋肉量などを測定しています。先日1月分を測定しに行ったのですが、ファスティングを始めてから、初めて体脂肪が9.2％から10.８％に増えており、また筋肉量が上肢で100g、下肢で200g、体幹で200gずつ減っていました。

　お正月も、どこにも行かず、筋トレも歩行も欠かしませんでしたし、筋トレの負荷も徐々にアップしていたので意外でした。食事も無茶苦茶食べた記憶が無かったため、不思議に思って1年間の体重変化について調べてみたところ、興味深い記事を発見したので、書かせてもらいます。

　暑い季節と寒い季節、同じように食べて、同じように運動した時に、どちらがやせやすかというと、寒い季節のほうがやせやすく、ダイエットに有利な季節のようです。冬は体温を保つために、基礎代謝が夏よりも上昇しており、カロリー消費が多くなりやすいためです。

　しかし、一年を通じての体重変動において、一般的に日本では秋から冬または春先に増加しやすく、夏は増加しにくい傾向が報告されています。これは、冬は身体活動量が少なくなりやすいことや、遺伝子的に、狩猟採集生活では、食糧が得にくくなる時期でもあるために、エネルギーを蓄える必要があることなどが関係しているようです。

　ドコモ・ヘルスケア株式会社の健康アプリに蓄積されたデータを分析すると、アプリを利用している男女122,645人の体重データに基づいて、年間の体重変化の傾向が判明しています。男性が最も太っていたのは「正月休み明け」の時期、女性は「ゴールデンウィーク明け」の時期でした。

　正月やゴールデンウィークは、普段より食べる量が増えて、動く量が減るため、摂取カロリーに対して、消費カロリーが下回りやすくなります。この状態が数日続くため、それぞれの期間が大幅な体重増加につながっている、と考えられました。男性は冬から春にかけての間に、大きく体重が減少しますが、女性は体重の減少量が小さく、体重が減少しないままゴールデンウィークの連休を迎えるため、ゴールデンウィーク明けの体重が１年間で一番重くなっているようでした。

　各国のデータを比べても、長期休暇があると、体重が増加する傾向にあるようです。英語圏での「Holiday weight gain」という表現は、日本の「正月太り」と同じような意味で使用されているようです。

　1週間の変動を見ても、体重は金曜日から月曜日にかけて増加し、 土曜日のエネルギー摂取量の増加(平日と比較して+200 kcal)と、日曜日の消費量の低下(同、-100kcal)によって、 月曜日の体重がピークを示したという報告があります。

　どうやら、どこの国の人でも、休みがあると、いつもよりもしっかり食べたり飲んだりしてしまい、いつもよりも動かない1日を過ごす人が多いようです。蒼野も意識せずに、お正月のご馳走を、いつもよりも食べたりしたのかもしれません。そう言えば、毎日お酒を飲んだのは久しぶりでした。

　Googleトレンドを用いて「減量」「ダ イエット」「運動」というキーワードの、過去12ヵ月間の動向を調べてみると、急上昇していたのは、ゴールデ ンウィーク明けと年明けだったことも納得できるところかと思われます。

　休みには、旅行などでいつもよりいっぱい歩いているのに、という人もいるかと思いますが、旅行先での珍しかったり、豪勢だったりする食事は、運動量を上回るくらい食べてしまう人が多いのかもしれません。スポーツをするお休みも、あれだけ動いたのだからと、食欲も増してしまいやすいのでしょう。

　1時間ジョギングしたとして、運動そのもので消費したエネルギーは約400kcalです。その後、ご褒美に大好きなビールとおつまみを食べると、運動で消費した分のエネルギーは、簡単に取り戻してしまいます。やはり食事の影響が大きいことが見て取れます。

　そして、すべての性別・年齢において、夏に向けて体重が減少する傾向にあります。20代女性と30代女性では、特に大きく減少する傾向があることも判明しました。これは夏に向けてのダイエットを、真剣に行う人が多い年代であるためのようです。しかし、ここで無理なダイエットを行うと夏バテにつながるようです。

　各世代ごとの体重を比べてみると、男女ともに、体重が20代から徐々に増加し、40代において最も重く、その後年代が上がるにつれて減少する傾向があるということがわかりました。人は年齢とともに基礎代謝が低下するため、徐々に太りやすい体質となっていきます。

    特に40代以降は筋肉量が大幅に減少するため、体重増加傾向は大きくなります。生活習慣病のリスクを真剣に考え始める、40代後半から食生活や運動量に気を付ける人が増えてきます。その結果が、40代から50代にかけての体重減少につながっているようです。

　もちろんこれは一般論で、体重は、各々の考え方、生活習慣、腸内細菌の状態などで、変わってきます。しかし、食べて一時的に太っても、元に戻す力として一番大きなものは筋肉量です。若い頃は多少食べ過ぎても、短い期間で体重を元に戻すことができますが、加齢とともに体重を元に戻しにくくなります。そのため、食べ過ぎや飲み過ぎの程度は、年齢を重ねるごとに、徐々に小さくする必要があります。

　40代以降では増えた体重は１～2日のうちに元に戻すように、積極的に食事や運動量を調節することが重要です。長期休暇は、運動量が減りやすく、食欲が増しやすい時期であり、体重が増えやすい要素がそろいますので、食べ過ぎ・飲み過ぎには特に注意が必要です。

　あとは体重の日内変動についても知っておきましょう。ほとんどの人は1日で体重は、2.2kg程度は変動しています。いろんな時間に測定すると、どれが本当の体重なのか分からなくなります。ほとんどの場合、短期間での体重変動は、体内の水分によるものです。体内の水分量が増えるのは次のような場合です。

１、塩分が多い食事
２、水分の多い食事
３、生理中（エストロゲンが水分を溜め込み、プロゲステロンが排出します）
４、過負荷の運動で筋肉が傷つくと、その部分に水分を溜め込みます
５、脱水状態になると、逆に身体全体の水分保持が高まります。
６、お酒の飲み過ぎ、これも利尿による脱水で、水分保持が高まるためです。
７、炭水化物摂取で、グリコーゲン＋水分が一緒に筋肉内に貯留します。

　自分の本当の体重を知るための体重測定は、朝一番にトイレに行った後、何も着ていない状態で体重を測り、自分の基準値にするのが良いようです。気にしてストレスを溜めるよりは、週1回程度の測定で、極端な増減が無いか、を確認することが、健康管理の点では重要です。

　2.7kg以上、急に増えているような場合や、生活に変化が無いのに、月に何キロも痩せる場合には、病気が隠れている場合もあるので、医療機関の受診も含めて検討する方が良いと思います。

　以上より、蒼野の体脂肪増加と筋肉量低下は、年末年始の連続飲酒＋ファスティングに原因があるのではないかと、自分では結論付けました。飲酒すると、コルチゾールが増加し、筋肉が分解される上、食欲も増しますからね！　筋トレ中の飲酒は、週に1日のチートデイのみが理想的のようです。筋トレを頑張られている皆様も、十分お気をつけ下さいませ！

　蒼野もせっかく筋トレしているのに、結果が出ないのは悔しいので、対策を考えてゆきたいと思っています。還暦過ぎても６パックを夢見ている蒼野でした。

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