今日はふくらはぎの話です。最近蒼野はワンコと歩きすぎなのか、ふくらはぎが疲れています。寝る前には数分間足を壁に立てかけて、本を読んだり、自分でマッサージしたりしています。特に右足に硬いシコリがあって、押すと結構痛いのです。そこで今日はふくらはぎについて調べてみることにしました。

　ご存知かも知れませんが、ふくらはぎは第二の心臓と言われています。心臓から全身に送られた血液は、全身の細胞に酸素と栄養を届け、老廃物や二酸化炭素を回収して、また心臓に戻って来ます。そして肺に送られ、酸素を供給されてまた全身に送られています。重力の影響で、人体の血液は70％が下半身に集まっています。

　下肢に送られた血液は、静脈を通って心臓に戻りますが、一方通行の弁で逆流はしないようになっています。血液を心臓に戻す力は、ふくらはぎの収縮によって作られているのです。直立歩行の人間は、ふくらはぎの筋肉が収縮して、ミルクを搾るように、静脈内の血液を心臓に押し戻します。これはミルキングアクションと呼ばれています。

　確かに重力に逆らって血液を押し戻すポンプが無ければ、心臓より下部の血液は、下半身に鬱滞してしまうでしょうね！　心臓が押し出し出す力だけでは、毛細血管を通った血液を、心臓に戻す圧力は不足しています。心臓には血液を吸い上げる力は無いため、ふくらはぎの筋肉が重要なのです。

　もしこのポンプが十分に働かなければ、肺を通る血液は減少し、心臓も十分な酸素を含んだ血液を全身に運ぶことはできなくなります。全身の細胞に栄養や酸素が行き渡らず、また老廃物が排除しにくい状態になれば、普通に考えても、体調が悪くなり、病気になるのは自明の理です。

　ふくらはぎは重要です。ふくらはぎを良好な状態に保つことは健康にとって大きな影響があるはずです。ただの筋肉に見えるふくらはぎは、心臓と同じように重要な役目を担っています。ですから、ふくらはぎのメンテナンスは、思った以上に全身に対して、良い効果をもたらすのです。

　ふくらはぎの筋肉は座っていると動きません。長時間の座位が健康に悪い理由の一つがここにあります。日本人の座位時間は平均で一日8時間もあり、厚労省のデータを見ても、これは世界最長です。1日9時間以上座っている人は、将来明らかに死亡リスクが高くなることが報告されています。22万人余りの研究でも、11時間以上の死亡率は4時間未満に比べて1.4倍です１）。

　長時間の座位によって、全身の血流が悪くなることで、血中の脂質代謝が低下し、血液中の中性脂肪の増加、善玉コレステロールの減少、血中インスリン感受性の低下などを引き起こし、動脈硬化などの悪影響につながります。その結果、高血圧や糖尿病などの生活習慣病、肥満、骨粗鬆症などのリスクが高まります。

　また米国の調査では、1日3時間以上テレビを見る人は、それ以下の人よりも8年後の死亡リスクが2倍以上になるという結果が出ています２）。これは週末などに一生懸命運動しても取り戻せません３）。身体活動量を増やしても、座位時間の長さに比例して死亡率は上昇します。運動不足と座りすぎは別の問題なのです。

　座り過ぎの悪影響を無くすには、こまめにふくらはぎを動かすことが決め手になります。デスクワークでは、1時間に1度は立ち上がりましょう。10mくらい歩くだけで良いのです。水分をたくさん摂って度々トイレに行きましょう。スタンディングデスクも有効です。

　自宅では、やはりテレビをダラダラ見ない事です。見たい番組を選びましょう。CMのたびに立ち上がって少し歩いたり、スクワットをしたりしましょう。ネットサーフィンも長くなりやすいので、タイマーを掛けて時間毎に動きましょう。

　座ったままでも、足指のグーチョキパーや、爪先立ち、つま先引き上げや足首回しは有効です。厚生労働省の『エコノミークラス症候群の予防のために』のページも参考になります。ついつい長時間動かさない事で、むくんだり、パンパンになったり、重だるくなったりした場合には、マッサージという方法もあります。

　むくみを取るツボとしては膝の裏や、ふくらはぎの真ん中の筋肉の盛り上がり、少し下目のアキレス腱との移行部、外踝とアキレス腱の間の窪みなどが有効です。座ったまま足を組んで、上に置いた足の膝裏やふくらはぎを、下の膝で押したり、上の足をぶらぶらさせたりすると良いです。窪みは手で揉みましょう。痛気持ち良いくらいの強さが適当です。

　しこりや痛みがある場合には手で優しく押したりしてマッサージしましょう。痛みがある所は、血液やリンパ液が滞留してむくんでいます。老廃物も溜まりやすいので、出来れば寝っ転がって、壁に立てかけて、つま先から膝方向へ押してゆきましょう。むくみが取れてくると痛みも軽くなります。湯船で押すのも、血流が良くなるため効果抜群です。

　女性であれば特にふくらはぎのむくみは取りたいですよね！　ダイエットしても細くならないふくらはぎは、むくんでいることが多いのです。押して痛い場合には、こまめな運動とマッサージを心がけましょう。踵を上げる爪先立ちを、しょっちゅうやるように癖付けるのは素晴らしい方法です。美しいカモシカ足はとても魅力的です。

　ふくらはぎの筋肉がほぐされれば、全身の血流が改善する事になるため、全身の細胞が元気になります。免疫力は高まり、基礎代謝が上がり、新陳代謝も改善します。冷え性が改善し、体温も上がりやすくなります。脳細胞も含めて、細胞のアンチエイジングにも有効なのです。

　一つ注意点があります。すでに血流が悪く深部静脈血栓症の状態になっている場合には、血栓がマッサージなどによって、肺に詰まる事があります。長時間の飛行機やバス移動などの時には、水分をしっかり摂り、納豆を1パック食べておきましょう。座った状態での足の運動を心がけて予防しましょう。場合によっては命にかかわりますので、お酒を飲んで寝込んでしまったりするのはNGです。

　また下肢静脈瘤がある場合も、強くマッサージするのはNGです。下肢静脈瘤は静脈の弁が壊れて起こる病気です。静脈の血が心臓に戻りにくくなるため、静脈が拡張して瘤のように膨らみ、血管壁が薄くなっています。マッサージで破れて皮下出血しやすいため、気をつけましょう。弾性ストッキングなどで圧迫することで、血流を戻しましょう。

　ふくらはぎのメンテナンスは、生活習慣に取り入れて、血流改善に努めたいですね！　YouTubeにも色々なマッサージ法が提供されていますので、蒼野も自分に合った方法を見つけてゆきたいと思います。長時間ブログを書いて座っていることも多いので、スタンディングデスクの購入も考えたい蒼野でした。

参考文献：　
１）Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. : Arch Intern Med. 2012;172(6): 494-500

２）Television Viewing, Computer Use, Time Driving and All‐Cause Mortality : The SUN Cohort. ;  Journal of the American Heart Association. 2014;3:e000864

３）Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults. : Am J  Epidemiol. 2010 15 ; 172（４）:419-429 

参考ページ：　エコノミークラス症候群の予防のために　厚生労働省　
　　　　　　　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170807.html

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