今日は、個人的な体験で申し訳ないのですが、自分のボディメイクの為に調べたことを書きたいと思います。蒼野は還暦を過ぎていますが、未だに見た目の良い身体と、健康の両立をするにはどうしたら良いかを試行錯誤しています。健康には運動が必要なことは明らかですので、同じするのなら、いっぱい筋肉が付いた方が、見た目が良いし、ずっと元気でいられるのでは？ということです。

　2020年の10月に交通事故に遭って、2021年の4月くらいに、ようやく普通に仕事ができるようになりました。一念発起し、2021年の7月くらいから、生活の中に筋トレを組み込むように努力しています。元々楽しむスポーツは大好きで、筋トレは好きではありませんでした。複視で、それまで熱中していたゴルフも諦めたので、ようやく筋トレに取り組もうという気になったのです。

　ジムに行く時間は取れないため、宅トレです。自重トレーニングがメインです。一応ダンベルなどもあるのですが、気合が入らないとどうしても、定期的に使う事ができません。どちらかと言うと、歩く方が好きです。歩くのは苦にならないので、通勤もあり毎日歩いています。最近では犬の散歩も増えたので、8月は合計40万歩、歩きました。

　食事は毎日パターンを変えるのが面倒なのと、オートファジーで、事故の後遺症である複視が少しでも良くならないかなと思う気持ちもあり、朝食はほとんど摂りません。昼は妻のお弁当で、主食は野菜サラダです。卵焼きと夕食の残りのタンパク質、オカラとひじき、もずく、最後に果物を食べています。主食はありません。毎日日替わりでサプリメントも摂ります。

　夕食は毎日違いますが、自宅で野菜から食べ始め、具沢山のお汁とメインの魚や肉、最後に玄米やグルテンフリーの麺などを食べる事が多いです。お酒はほぼ飲まなくなりました。休みの前にワインを炭酸で割って、100ml程飲む事があります。それ以上飲むと睡眠が悪くなります。食事中の水分はレモンか夏みかんを搾って炭酸で割って飲んでいます。

　2021年の12月位までは、夕食の玄米や麺も食べなかったので、筋トレをしているにも関わらず、筋肉も落ちてゆきました。自分では脂質は摂っていたので、ケトジェニックな状態だったと思いますが、歩き過ぎもあるのか、体脂肪率は9.2％まで落ちました。体重も過去のマックスから比べると10kg減で、大学生の時の体重よりも落ちてしまいました。

　福岡のタニタ食堂で、In Bodyで測定していたのですが、あれだけ歩いていたのに、足の筋肉も含めて落ちていたのです。妻に「爺さんの体型になった」と言われるので、ちょっとまずいと思い、夕食の穀物を増やしました。時々プロテインを飲んだり、プロテインバーやプロテインクッキーを食べる様にして、体重減少は止まりました。

　筋肉量は49.9kgから開始したのに、1月時点では47.４kgまで低下。基本はお腹が空いたら食べると言う方式で、16時間断食も、お腹が空いた日には少しお休みする様にして、プロテインを補給する様にしました。歩く量は相変わらずで、筋トレもゆるーく続ける感じで過ごし、7月末には体脂肪率は11％まで増えましたが、BMI22.2、筋肉量は51.0kgと少し貯筋が出来ました。

　健康状態は良好です。毎日眠れていますし、特に不調はありません。見た目は体脂肪がついた分筋肉の輪郭は見えにくくなっている様に思います。何か大会に出る訳ではありませんので、これからも筋肉を増やしながら、体脂肪を減らす努力を続けてゆきたいと思っています。しかし調べてみると、これが難しいと言うことが分かりました。

　身体は体重が増える＝同化（アナボリック）と体重が減る＝異化（カタボリック）と言うことは同時には起こす事ができません。「筋肉をつけながら脂肪を落とすこと」は理想ですが、通常のやり方では起こり得ないと言う事なのです。ここでダイエットについて考えてみます。

　筋肉と脂肪の増減には次の４パターンがあります。

①筋肉が減り、脂肪も減る。食べる量を減らす、カロリーを減らすだけのダイエットのパターンです。代謝が落ちるため、ダイエットをやめて食事量を戻すと必ずリバウンドします。

②筋肉が減り、脂肪が増える。これがいわゆるリバウンドです。

③筋肉が増え、脂肪も増える。バルクアップと言われ、いっぱい食べて、いっぱい筋トレするパターンです。身体は同化に傾いているので、理にかなっています。

④筋肉が増え、脂肪が減る。これが理想ですが、アクセルとブレーキを踏んでいる様な状態なので、工夫が必要です。リーンバルクと呼ばれています。

　筋肉を増やすためには、筋肉を刺激し、筋繊維を少し傷つける必要があります。傷ついた筋繊維が修復される時に、身体は同じ刺激があった時に傷つかない様に、筋肉を少し太く修復します。これが筋肉の超回復です。修復の為には、材料としての十分なタンパク質とそれを筋細胞に取り込ませるインスリン、回復を促す成長ホルモンを分泌させる睡眠と、次のトレーニングまでの修復時間が必要です。

　一方脂肪を減らすには、脂肪細胞から、脂肪が分解され血流の乗って細胞内のミトコンドリアに運ばれ、エネルギーとして消費される必要があります。アドレナリンやノルアドレナリンが出ると、脂肪加水分解酵素(リパーゼ)の一種であるホルモン感受性リパーゼが活性化し、脂肪が分解され始めます。

　しかしインスリンが存在する状態だと、ホルモン感受性リパーゼを抑えてしまうため、脂肪分解は進みません。さらに体脂肪（特に内臓脂肪）が多い状態だと、インスリンの効果が減弱するインスリン抵抗性が存在するため、インスリン濃度は高くなっています。インスリン濃度を下げなければ、体脂肪は減らないことから、糖質制限が有効であることが分かると思います。

　インスリンは同化を促すホルモンなので、あまりに減らしてしまうと筋トレしていても、体重の減少と共に、筋肉量が減ってしまいます。しかしインスリンがいつも沢山出ていると、体脂肪は減らず、むしろ脂肪内に溜め込む作用が大きくなってしまう為、太ってしまうと言うことになります。

　ボディメイクの王道は、まずバルクアップとして、筋肉と脂肪を一緒にアップして体重を増やし、その後、筋肉を出来るだけ残しながら、体脂肪を減らして行くと言うことになります。ただこれには年齢を考慮する必要があります。様々なホルモン分泌が低下してくる、30代後半以降になって来ると、バルクアップすると脂肪の方が付きやすくなり、減量では脂肪が落ちにくいのです。

　ここで無理をして減量すると、筋肉もいっぱい落ちてしまう事になり、リバウンドは必至です。高齢者のボディメイクは難しいなあと思います。血糖スパイクの害を考えても、極端なバルクアップは、身体に悪いのでしたくありませんし、オススメも出来ません。そして太ったまま絞れないという悲惨な状況にもなりやすいのです。

　中高年のボディメイクは、少しずつ筋肉を増やすしか無いと言うのが結論の様です。プチバルクアップとプチ減量の繰り返しが良いみたいです。いつも同じ食事と運動では、身体が慣れてしまい変わりにくくなります。２ヶ月交代くらいが良いみたいです。

　筋トレを続けながら、2ヶ月で増量は体重の10％までとし、更に次の2ヶ月で体重を5％落とす。5％以上落とすと筋肉も落ちる様です。増量期はタンパク摂取を増やし、有酸素はほどほどに。ダイエット期はケトジェニック＋16時間ファスティング＋有酸素、HIIT多めにトライしてみたいと思います。怪我をしないよう、自重トレーニングはスロートレーニングを使ってみます。

　脂肪酸をミトコンドリアに運ぶカルニチンや、ミトコンドリアで燃やす際に必要な鉄、CoQ10、筋肉を増やしてくれるHMBのサプリも駆使しようと思います。もっと変わってゆきたいので、気合を入れて、週2回はダンベルを持とうと思う蒼野でした。

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