急に寒くなりましたね！　今朝の福岡は17度、先週は20度後半あったので10度前後下がったことになります。土日は休みの蒼野はいつも通り、朝晩ワンコの散歩をして、ブログを書いてと、普通に過ごしているのですが、昨日は珍しく昼過ぎに眠くて昼寝をしてしまいました。

　「秋になると眠くなる？　春なら聞いた事あるけど」と思ったので、今日はそのことについて調べて見ます。まず考えられるのは、急な温度差が身体を疲れさせているのではないかという事です。調べてみるとありました。『寒暖差疲労』と『秋バテ』です。

　『寒暖差疲労』というのは、一言で言えば自律神経の乱れです。身体は内部の状態を一定に保つホメオスタシスがいつも機能しており、それをコントロールしているのが自律神経です。急に気温の差があると、調節するために自律神経はフル活動しなければいけません。季節が変わる時の気温の変化に身体が追い付かず、自律神経の疲労が蓄積した状態が寒暖差疲労です。

　寒暖差疲労があると、倦怠感や眠気が強くなります。うまく対処できないと慢性的な疲労につながり、体調不良から病気の発症につながってしまうことがあるのです。蒼野の身体が正直だったので、眠って疲れを取ろうとしたのでしょうね！　無理をせずに気をつけないといけない時期なのだと思います。

　『秋バテ』に関しては、夏に暑さで食欲や体力がなくなり、それが9月にずれ込んで夏バテの延長が起こってしまうものと、先ほどと同じ日によって大きく差がある寒暖差や1日の中の寒暖差などで自律神経が乱れ、不調につながるものとされています。倦怠感、易疲労性、頭痛、肩こり、食欲不振、消化不良、不眠、めまい、便秘や下痢などが出やすくなります。

　もう一つ、眠くなる原因として『秋うつ』というのもあるそうです。夏に比べると、朝もなかなか明るくならず、夕方暗くなるのも早くなりましたね！　日照時間が短くなると、太陽光を浴びて生成されるセロトニンが不足しがちになります。セロトニン低下によって、気分は落ち込み、不安が募り、夜ぐっすり眠れなくなります。

　寒暖差疲労、秋バテ、秋うつの対策を立てておきましょう！　最近のスマホの天気予報は正確です。朝1日の気温の変化を確認しておき、身体を冷やさないよう、衣類などを用意し対策を立てましょう。寒くなると持っておきたいのは首に巻く物ですね。スカーフやマフラーなどは小さなものをいつも持ち歩くと、寒さ対策になるので便利です。

　冷たい飲み物を一気に飲まないよう注意しましょう。気温に合わせて、身体を温める食べ物や飲み物を摂るようにしましょう。深部体温を上げて、内臓を冷やさないことが重要なので、入浴は熱い風呂やシャワーを短時間で済ますのではなく、40度までの少しぬるめの湯ぶねに、15分以上浸かることをお勧めします。

　首や手首や足首など血流が皮膚表面を走っている部分を温めるのも良い方法です。ゾクっとした時には、チンした蒸しタオルなどで温めると、風邪の予防にもなります。筋肉の多い部分を温めるのも有効です。筋肉には血管も豊富なので、おなか、二の腕、太もも等を温めると、冷えからくる体調不良に効果的です。座っていて寒い時には、マフラーで太ももをくるんだり、カイロでお腹を温めたりするのも良いと思います。

　日照時間が短くなるにつれて、朝日を浴びる重要性は増してきます。朝日を浴びて、リズム運動をして出てくるセロトニンは、自律神経を整え、夜になるとメラトニンに変化して、良い睡眠を支えてくれます。セロトニンが減少すると、脳の活動が低下して眠くなります。朝散歩が最高ですが、できなかった場合は昼休みに外に出たり、窓に近づいたりして、なるべく日光を浴びましょう。

　毎日の運動は、脳の刺激のためにも、健康を維持するためにも絶対に必要な物です。時間がない人も多いと思いますが、日常生活の中に取り入れる工夫をしてゆきましょう。できるだけ階段を使ったり、時間に余裕を持つことで、通勤で歩く距離を伸ばしたり、乗り物に乗ったときに座らないことや、つま先立ちになること、デスクワークでは1時間に1回は立ち上がり、肩回しと身体回し、数回で良いのでスクワットをやりましょう。蒼野も心がけています。

　寒くなる時期の食事は、鍋が便利ですね！　にら、ネギ、ニンニク、生姜など身体を温める食材も取り入れて、様々な食材を入れた鍋を食べましょう。ビタミンB群は自律神経に必須なので、豚肉や鶏肉、レバーやサバ、カツオ、ごま、玄米やナッツ、アボカドなども取り入れましょう。セロトニンの材料になるトリプトファンを含む肉や魚の他、卵、豆腐、納豆、みそ、バナナやヨーグルトなども十分摂って下さい。

　そして良質で十分な睡眠が重要です。睡眠というのは減点法だそうです。何かをしたり、何かを食べたらすごく良くなるという物は、寝る90分前の入浴くらいしかないそうです。まずは寝室の環境です。夜になったら、なるべく暗い部屋で過ごす方がベターです。寝る時には完全に真っ暗にすることや、遮光カーテンで朝まで光が入りにくくすることが重要です。

　音も重要です。寝ている間も聴覚と脳は働いているため、特に人の声に反応して、脳は覚醒します。テレビやラジオのつけっぱなしで寝るのは、誰にとっても良い睡眠を妨げていることになります。静かな寝室が理想です。小さな音量で虫やカエルの声、雨や川や波の音などを流すのは、自然の中で生きてきた人間を安心させ、良眠につながります。

　そして温度です。人によって快適な温度は違うようなので、試してみるしかないのですが、夏暑いと眠れないのは、蒼野も実感しています。四季の変化に睡眠は大きく影響されます。「春眠暁を覚えず」という言葉があるように、春はよく眠れます。統計的にも7～８月は睡眠時間が短くなり、秋からまた長くなります。冬は寒さで目が覚める回数が増えやすいため、やはり室温は重要です。

　日本人は「クーラーをかけて寝ると身体に悪い」と信じていたり、「もったいない」と思ってエアコンを使わない人は多いのですが、睡眠負債を抱えて、仕事のパフォーマンスを落とす方がよほどもったいないと言えます。欧米の先進国では365日、空調コントロールがすでに常識です。昔に比べて、寒暖差が激しくなってきている現代では、エアコンを上手に使ってゆくのは、健康維持には大切なポイントになると思います。

　自律神経を整えるのに活用できるものとしてはアロマがあります。蒼野はまだ積極的には取り入れていないのですが、自律神経の乱れやすい時期に、リラックスさせてくれる香りを嗅ぐと、嗅神経からのシグナルが直接脳に伝わり、視床下部に働きかけることが出来るのです。古くからお寺で線香やお香を炊くのにも理由があるからです。

　リラックス効果の高い、ラベンダーや、柑橘系、ウッド系など、自分の好きな香りで就寝タイムを彩れば、もっと体調が良くなり、ぐっすり眠れるかもしれませんね！　是非取り入れてみたいと思いました。

　良い睡眠を邪魔するものは、カフェインとアルコールです。カフェインは寝る5時間前までとし、自律神経が乱れやすい時期には、アルコールは控えることをお勧めします。コーヒーは昼間なら3杯くらいまではOKです。アルコールはしばらく飲まなければ、本当に気持ちの良い睡眠が得られますので、是非トライしてもらいたいと思います。

　季節の変わり目、暑くなくなり、今からもっと眠れるようになるのが楽しみな蒼野でした！

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