今日は爽やかな秋晴れ、先週少し暑かったのが、過ごしやすい気候になったのが嬉しい蒼野です。秋と言えば皆様は何でしょうか？　食欲の秋、紅葉の秋、睡眠の秋、スポーツの秋、芸術の秋や読書の秋、実りの秋、旅行の秋、行楽の秋などそれぞれやってみたいことが満載で、良い季節ですよね。

　今日は健康ブログらしく、食欲、睡眠、スポーツについて取り上げてみたいと思います。まずは食欲の秋からです。これにはいくつもの説があります。四季のある日本では、秋は多くの作物が実る季節で、実りの秋でもあります。新米が出てくると、ご飯が美味しいのでついつい食べてしまうのは蒼野だけでは無いはずです。

　栗やサツマイモやキノコ、葡萄や梨や柿、サンマや秋鯖、戻り鰹など確かに考えただけでも、食欲が湧いてくる感じです。脳が美味しいと連想するだけで、報酬系食欲が刺激されるため、別腹が生まれやすくなります。ついつい食べ過ぎてしまうことが多くなるため、昔から食欲の秋と呼ばれたのだという説は納得できます。

　身体のメカニズムから言えば、日照時間が短くなる秋には、セロトニンの分泌が減ってきます。セロトニンはメンタルの安定と共に、食欲を抑える作用もあるため、セロトニンが減ると食欲が増してしまいます。またセロトニンを補うために、その材料であるトリプトファンを摂取するように命令も出るため、食欲はさらに加速するという説が、理屈から言っても有力の様です。

　気温が下がると、体温維持のために、余計にエネルギーが使われることで、基礎代謝が上昇してくる季節が秋です。エネルギー摂取のための食欲が増すということもあると思います。また遥か昔からのDNAで、冬を迎える前に出来るだけ脂肪を溜め込み、寒さから身体を守ろうとするので、秋に食欲が増すという説があります。

　秋は、暑い夏にバテて弱った身体が、回復に向かってくる季節でもあります。食指不振が回復することで食欲の秋と呼ばれるという説もあります。睡眠やスポーツを組み合わせて、うまく体重をコントロールしたいものです。

　秋は睡眠が取りやすい季節です。しっかり良質な睡眠が取れれば、食欲は低下します。夜の時間が長くなる秋は、電気のない時代には必然的に睡眠時間は長かったのでしょう。また空調のない時代には、暑さが和らぎ、眠りやすくなることからも、睡眠の秋という言葉が生まれた様です。

　早く寝る事で、夜明けと共に起床し、太陽の光を浴びて早足で散歩しましょう。日光が目に入ることと、歩行のリズム運動でセロトニンの分泌が増加するため、食欲が抑えやすくなります。毎朝同じ時間に起きることで、自律神経も整います。ストレスにも強くなるので、ストレスホルモンによる食欲増進も抑えられます。

　逆に秋の夜長を夜ふかしし、テレビやパソコン、スマホなどでブルーライトを浴び続けると、体内時計が狂い、ストレスホルモンが分泌され、良眠も妨げられるため、食欲のアクセルは踏みっぱなしになってしまいます。睡眠不足では満腹ホルモンのレプチン分泌も低下してしまうため、いくら食べても満足できなくなってしまいます。

　また睡眠不足では、空腹（食欲増進）ホルモンのグレリンが上昇します。人間は意志の力だけで、ホルモンによる食欲に逆らい続けることは不可能です。食べ過ぎてメタボに陥らないよう、睡眠不足だけは続けないようにしましょう。先日書いた寒暖差疲労に対しても、良い睡眠は絶対に必要です。

　スポーツの秋というのは、気候が良くなり、暑過ぎず、寒過ぎず、屋外で身体を動かしやすくなることや、10月10日が体育の日に制定されたこと。昔は体育祭もほとんど秋に行われていたことなどからの言葉の様です。食欲の秋でしっかり食べた分、しっかり動くのは理にかなっています。

　秋は気温の低下に伴って、基礎代謝も上がってくるため、しっかり動けばダイエットやボディメイクには最適な時期になります。一番基礎代謝が上がるのは、冬なのですが、クリスマスやお正月などイベントも多いためなかなかダイエットは難しいのです。スポーツの秋という言葉に乗っかって、この時期に新たに運動を始めてみてはいかがでしょうか？

　ということで、早足で歩いても、汗だくにならず、また寒過ぎて風邪を引きやすい季節でもない今が、朝散歩を始める絶好の季節ではないかと、蒼野は思います。不足するセロトニンを増やせますし、眠りやすいこともあり、早寝早起きの習慣もつけやすいと思います。

　蒼野も毎日朝歩いていますが、涼しくなって地下鉄を降りる駅が、職場の一つ前だったのが、9月に二つ前になり、最近では三つ前で降りて歩いています。夜はゆっくり湯船に浸かって、11時前後に眠たくなってから眠り、朝6時過ぎに明るくなってくると目が覚めます。

　朝お腹は空いていないので、紅茶か緑茶と、歩行で筋肉が落ちないようHMBサプリと腸内細菌サプリ、EPA-DHA製剤を飲んで出かけます。食事は美味しいのですが、異常な食欲だと感じるのは、睡眠時間が足りない日だけです。しっかりお腹が空いてから、昼は主食なしの手作り弁当を食べています。

　夜は主食も含めて、野菜やおかずから食べ始め、よく噛むことを意識しています。食事の最後に炭水化物を入れ、それでも少しお腹が空いていたら、70％のチョコとナッツで補ったり、甘いものを食べたりしています。昔のように食べ過ぎる事なく、食欲に任せているだけで、体重や体脂肪はキープできています。レモンを絞って炭酸で割って飲むのがルーチンとなり、お酒は家では滅多に飲まなくなりました。

　1年のうちで、太りやすい時期は統計的には「正月休み明け」と「ゴールデンウィーク明け」です。休みに動かず食べた後が一番体重は重くなりやすい様です。コロナ禍もひと段落してきた雰囲気ですので、美味しいものを少しずつ食べながら、しっかり眠って、しっかり運動しましょう。

　食欲の秋を満足させて、太らない食べ方としては、１、ベジファースト、カーボラストの食べる順番。２、美味しいもの、栄養のあるものを選び、ひと口ずつ味わって、よく噛んでゆっくり食べること。３、どれだけ食べたかを把握しながら食べること。４、暑くなくなったので、意識して水分を摂っておくこと（1日に体重×40mlー1000ml程度）などが大事だと思います。

　タンパク質、野菜中心に、季節の美味しいものを存分に味わってくださいね！お汁や味噌汁なども入れておくと食べ過ぎにはなりにくくなります。一皿料理をかきこむと食べ過ぎやすいので、たまのチートデイだけにして、食べる回数は減らしましょうね！

　先日生まれて初めて、野菜マシマシのラーメン二郎を食べた蒼野です。最初は美味しかったのですが、食べても食べても無くならず、残さず食べるポリシーのため、最後は久しぶりに食べ過ぎた感覚を覚えました。あれは若者の食べ物ですね。今度は別の店で、上品な塩ラーメンを食べようと思っている蒼野でした！

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