このところ続けて、ボリュームのある認知症についてのお話を書いたので、今日は一息つきたいと思います。現代の日本の食生活は人によって様々で、飢えることのない飽食の時代でありながら、手軽なものばかりを食べていると、栄養が不足して健康を害する状態になっています。今日はそんな栄養を手軽に補える食材のお話です。

　蒼野の外来でも、特に若い世代で、ダイエットやインスタント食品、ファストフードやコンビニ弁当などばかり食べることで調子が悪くなっている人をよく見かけます。栄養が不足していると、それを補おうと食欲が増し、カロリー摂取が多くなることで肥満になっている人も多いです。単身の男性にも良く見かける状態です。

　忙しい、めんどくさい、お金がかかるなどの理由もあって、健康や栄養に興味が無い人では、そういう現代型栄養失調が起こりやすくなっています。そんな生活を続けることで、生活習慣病を発症し、人生を変えてしまうような病気に繋がったり、医療費に毎月お金が必要になったりしてから、健康の大切さに気付く人も多いのです。

　栄養価の高い食材をちょっと食事に加える事で、栄養失調は改善することも出来るので、どんな物を選んだら良いか知っておく事が重要です。蒼野のブログでも、具体的な物としては、今までに青魚や納豆、糠漬けなどの発酵食品、高カカオチョコレート、ナッツ、紅茶、緑茶、コーヒー、モリンガ、キウイフルーツや青いバナナ、生姜、ニンニク、七味唐辛子、蜂蜜、プルーンなどを紹介しています。

　今日紹介したいのは地球上で最も栄養がある果物としてギネスブックにも記録されているアボカドです。森のバターとか食べる美容液などという呼び名もあります。栄養の密度が高いだけでなく、農薬などの影響も最も少ない果物になります。しかも美味しい！　蒼野はアボカドが大好きです。皆様はいかがでしょうか？

　アボカドにはオリーブオイルと同じオメガ9のオレイン酸、リノール酸やオメガ３のαリノレン酸といった良質な不飽和脂肪酸が重量の約20％も含まれています。これは数々の論文でも悪玉のLDLコレステロールを低下させ、善玉のHDLコレステロールを上昇させる事が報告されており１）、メタボで起こりやすい脂質異常症を予防するのに役に立つ成分です。

　またナトリウムを排泄してくれるカリウムも豊富に含んでおり、むくみや高血圧予防にも寄与します。バナナにもカリウムは多いのですが、重量当たりのカリウム含有量はアボカドが一番多いのです。食物繊維もバナナやリンゴの約3倍も含まれており、ビタミンや微量元素も本当に豊富です。

　葉酸やルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンB、C、E、K、なども他の果物に比べて、抜群に多く、現代型栄養失調を補助してくれる素晴らしい食材なのです。2022年の論文でも、心血管病の無い約11万人を30年間追跡した研究で、アボカドを最も摂取した群（週2日以上）では、摂取しなかった群に比べて、心血管病の発症リスクは16％低かったのです２）。1日の摂取量はたったの40g（アボカド1/4個）です。

　食物繊維が多いのは嬉しいですよね！　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18g以上、男性21g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めています。しかし現実的には全ての年代においての平均摂取量は不足しています。

　特に20～29歳では男性12.5g、女性11.5gと最低です。30～39歳では男性13.5g、女性12.6g。40～49歳では男性13.5g、女性1２.2g。50～59歳では男性14.1g、女性14.2g。60～69歳では男性16.6g、女性16.4g。70歳以上でも男性17.3g、女性15.5gです。雑穀を多く食べていた1947年の食物繊維摂取量は27.4gでしたので、食生活の変化で半分になっている計算になります３）。

　これはあくまで平均ですので、最初に書いたような現代型栄養失調になるような食事には、ほとんど食物繊維は含まれていません。これが、蒼野がアボカドを是非日頃の食生活に取り入れてもらいたい理由になります。大きめのアボカドを1個食べると、食物繊維を14gもプラスすることが出来るので、必要量のクリアが容易になります。しかし糖質はアボカド100g中に0.9gしか含まれていません。ダイエットにも積極的に取り入れて欲しい食材です。

　脂肪が多いのでカロリーが多いと敬遠される方も多いかも知れませんが、太る原因はカロリーではなく糖質の量です。ヒトの報酬系食欲に最も影響するのは糖質ですが、脂質も私たちを満足させてくれる栄養素です。ですから身体に良い脂質を多く含むアボカドが好きな方は多いのではないかと思うのです。

　蒼野はねっとりと完熟したアボカドが大好きです。わさび醤油をつけて食べると、マグロのトロっぽいですよね。ダイエットとして使うのであれば、ご飯の代わりにカレーをかけて、カレーライスならぬカレーアボカドも美味しいです。少量の焼き肉のたれと酢や生姜、ニンニクなどを合えると立派な美味しい一品になります。そのままツナを混ぜてチーズをかけて焼くとボリュームのあるオカズになります。

　アボカドを食べるときの注意点は、完熟した物を食べて欲しいです。健康に良い脂肪は熟すのにつれて増えてゆきます。黒っぽい柔らかいアボカドの状態になってから食べましょう。室温で放置しても良いですが、ビニールにリンゴと一緒に入れておくと早く熟します。せっかくの栄養成分ですから最大の状態で食べましょうね！

　アボカドに納豆を組み合わせると、食物繊維と善玉菌の組み合わせになるため、腸の健康、腸内細菌叢を整える効果が期待できます。納豆のレシチンと不飽和脂肪酸の組み合わせで、肌の美容にも最強の組み合わせになります。アボカド納豆に山芋と海苔をプラスしたり、キムチ＋チーズを混ぜて焼いたりすると、バリエーションが広がります。

　ご飯やトースト、パスタなどとの相性も良いので、簡単で応用が効く、栄養補給法になると思います。アボカドがいくら身体に良いといっても、アボカドを加えるだけで、栄養失調や生活習慣病の問題が解決する訳ではないことを最後に書いておきます。

　2022年の論文ですが、1008人のメタボの成人に対して、1日1個大きなアボカドを食べる群と、今まで通りの生活を送る群で６か月観察した研究では、残念なことに内臓脂肪量は差が無く、体重やBMI、血中インスリン濃度や炎症反応も変わらず、これまで下がるとされていた各種コレステロール値にも大きな差は生まれませんでした４）。

　スーパーフードを一つだけ追加しても、他の食生活が変わらなければ、6か月食べ続けてもあまり変わらないと言う事なのだと思います。これは、身体に良いと言われるサプリを取り続けたりしても、それだけでは身体は変わらないということと同じなのだと思います。

　食生活の改善には、栄養のある食材を色々と組み合わせ、身体に負担になる食べ物を減らしてゆくことが基本ですよね！お店で買うものでは、どんな食材なのかは確認できないですし、どんな添加物が入っているのかも分かりません。でもそういう物で食事を組み立てざるを得ない場合には、1品でも2品でもいいので、アボカドなどの高栄養の食材をプラスしてみて下さい。

　アボカドのレシピは、ネットで山ほど出てきます。基本的には皮を剥いて切るだけなので失敗もなく簡単な料理が多いのです。昨日コストコで買ったアボカドが熟すのを楽しみにしている蒼野でした。

参考文献：
１）Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. ; Arch Med Res. 1996 Winter;27(4):519-23.

２）Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. ; Journal of the American Heart Association. 2022 04 05;11(7) https://doi.org/10.1161/JAHA.121.024014

３）Trends in dietary fiber intake in Japan over the last century. ; Eur J Nutr 41(5) 222-227 2002

４）Effect of Incorporating 1 Avocado Per Day Versus Habitual Diet on Visceral Adiposity: A Randomized Trial. ; 2022;11(14) : https://doi.org/10.1161/JAHA.122.025657

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