明けましておめでとうございます。いよいよ2022年のスタートですね。そろそろコロナも治まって、制約の少ない生活に戻りたいですね！　『1年の計は元旦にあり』、でダイエットの目標を立てた方もいらっしゃると思います。

　蒼野としては、是非16時間断食にトライしてみることをお勧めします。そこで今日は、16時間断食を実践するときの注意点や準備などについて書いておきたいと思います。

　16時間食べずにいるには、準備が必要です。現在肥満で困っているということは、インスリン抵抗性、レプチン抵抗性の状態が存在しています。これを両方とも改善してくれるのがファスティングなので、改善できた後は、リバウンドせずに体重維持ができるダイエット法ということになるのです。

　レプチン抵抗性があると、食べても満腹中枢が満たされないため、もっと食べたいという気持ちが続きます。糖質は体にとっては、強力な中毒物質ですので、それまで糖質を沢山食べていた方であれば、余計に糖質を取りたくなるのです。これは『渇望症』と呼ばれる禁断症状です。これを乗り越えるには、5日間糖質を制限する必要なあるのです。

　16時間断食で、最初につまづく人はこの５日間が耐えられなかった人になります。断食中は脂肪をエネルギーにして活動することになるので、脂肪が減ってゆくのですが、糖質を沢山摂っていた人は、糖質をエネルギーにしていたシステムを、脂肪をエネルギーにするシステムに変更してゆくのに、時間がかかるのです。

　シュガーバーニングだった身体が、ファットバーニングに変化し、ケトン体を使うようになると、『ケト・インフル』と呼ばれている不調、副作用も生じることがあります。これは頭痛、倦怠感、筋肉痛、吐き気、下痢など不快な症状で出現します。ファットバーニングに慣れてくるまで、1～２週間は、これらの不調のため、ファスティングが継続できなくなる人もいます。

　元々糖質制限をしていた蒼野は全くこの症状は出ませんでした。16時間断食に入る前の準備としては、ローカーボの食事に慣れておく必要があります。小麦は慢性炎症の元になるため、極力量は減らしましょう。健康的な糖質量は、摂るとしても、1日120g程度が適切です。可能であれば、一時的には極力食べない生活を取り入れましょう。

　お米で言えば、茶碗1杯（150g）で53.4gですので、ゆるい糖質制限でも、1日3杯は食べれません。おかずや、調味料の糖質、少量のスイーツなども入れるとすれば、茶碗半分くらいが適当です。こまめな糖質摂取を行う癖はやめましょう。少なくとも１週間前からは、おやつはやめてゆきましょう。

　糖質を制限した分のエネルギーは、良質な油で補いましょう。不足するエネルギーをファットバーニングで補うのです。その際に悪い油を摂っていると、体内で炎症が起こるため、かえって健康を害します。具体的には酸化しやすい、オメガ6のサラダ油（大豆油、ひまわり油、キャノーラ油、綿実油など）やトランス脂肪酸（加工食品に記載された植物油脂、お惣菜や、お弁当の油のほとんど）は避けましょう。

　摂取すべき脂質は、オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル、アボガド、ナッツ、ダークチョコレート、できれば放し飼いの牛豚鶏の脂質や天然魚の脂質、バター、ギーなどです。

　もちろん一世を風靡したローカーボの食事だけでも、ダイエット効果はあります。しかし、インスリン抵抗性については、改善が難しいことと、ローカーボの食事を一生続けることができる人は限られているため、リバウンド率がとても高いのが問題となります。

　スムーズにファットバーニングできる身体の準備をしてから、16時間断食に入りましょう。ダイエットは長続きさせて、健康を保ってゆく身体を維持することが最も大事ですので、緩めに行ってゆくので構いません。

　例えば、『平日は12時間の空腹にして、週末は18時間食べないでおこう』とか、『1日おきに16時間空けよう』でも構いません。10時間以上の空腹時間をつくれば、内臓脂肪は燃えだします。胃や腸といった消化器官を休めることができるので、じゅうぶん効果があるのです。

　ただし、16時間断食は、やり方を間違えると逆に太ってしまうことがあります。レプチン抵抗性が残っている時期に、断食あけ1食目に、砂糖＋油や炭水化物をドカ食いすると、確実に太ります。断食明けは、軽い飢餓状態なので、腸の吸収力が上がっています。ここでいつも以上のボリュームのカロリーを入れるのはNGなのです。断食前と比べて1日の食べる量が同じ場合、食事を集中して食べた分、16時間断食のほうが逆に太ってしまいます。

　特に悪い油を多く含む、ジャンクフード、お菓子、スイーツなど超加工食品の割合が高いと、レプチン抵抗性が解消せず、異常な食欲が解消されません。16時間断食は、残りの8時間は、好きなものを楽しく食べて良いのですが、好きなだけ食べても良い訳ではないのです。断食明けの1食目は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養を十分に身体に届けることが重要なのです。

　断食明けの1食目は、おかずの品数多めの和食がお勧めです。味噌汁や納豆、豆腐などもプラスしやすく、野菜や海藻、きのこでビタミン、ミネラル、食物繊維を摂りましょう。2食目は、食べ過ぎなければ、好きなものを食べても大丈夫です。

　飲み物にも気をつけましょう。砂糖がたっぷり入った飲み物は血糖の乱高下を来たし、炎症やAGEs（終末糖化産物）の元になります。コーラ等清涼飲料水には、500mlに砂糖56ｇ（角砂糖16個分）も入っています。　極力甘くない飲み物を選びましょう。

　もう一度16時間断食のメリットを書いておきます。
１、好きなものを我慢しなくていい（暴飲暴食しなければ、お酒やスイーツも）
２、内臓脂肪が減り、インスリン抵抗性、レプチン抵抗性が解消される。
３、アンチエイジング効果が高い
４、腸内環境が整いやすく免疫力UP。アレルギーにも効果がある。
５、オートファジー効果で、ガンを予防
６、お金の節約（1食減るため、朝食で400円使っていたとすると、年間15万円）

　蒼野にとっては、今までやってみたダイエットの中で、最も抵抗感や我慢が少なく、ダイエット効果が高い方法でした。今後も悪いものを食べないようにして、8時間の間に食べて、寝るまでに2時間空けるようにすれば、もう太る心配はないだろうと感じています。

　ぽっこりお腹が気になる方や、今後の健康管理が心配な方も、是非トライしてみてください。体型も変えたければ、運動も一緒に行いましょう。分からないことはお答えしますので、公式ラインでご連絡くださいね！

参考書籍：　食べても太らず、免疫力がつく食事法　　　石黒　成治

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