皆様はかっこいい身体になりたいでしょうか？　蒼野は「自分の腹筋が割れるのが見てみたい」という昔からの願望があります。健康長寿のためには、貯筋が重要ですし、同じしんどい筋トレをするのなら、かっこいい身体になれた方が良いですよね！

　蒼野はスポーツは大好きで、交通事故に遭うまでは、毎週、雨の日も風の日もゴルフに行って、結構ハードに取り組んでいました。その頃は筋トレにはあまり興味が無かったのですが、複視の後遺症が残ってゴルフに行かなくなってからは、長距離の歩行と、自宅での筋トレに取り組むようになりました。

　しかし事故以来、あまりに力を入れると、頭がガーンと痛くなる三叉神経の感作が起こってしまい、徐々に慣らしてはいるのですが、ダンベルなども高重量で行うのが怖いのです。また自宅での1人でする筋トレでは、限界の重量で行なって床に落としでもしたら、借家なので最悪です。

　盛り上がった大胸筋や、三角筋、美しい腹筋などの、かっこいい身体を作るための方法は、昔から、自分が1回だけ持ち上げられる重さ（1RM）の70％くらいの重さで、8～12回の筋トレを行い、それを3～４セット繰り返す方法が推奨されています。低強度のトレーニングでは十分な筋肥大効果は得られないとされていました。

　しかし、アメリカスポーツ医学会が推奨するこの方法は、蒼野は頭痛のために、行うのが難しいのです。何か他に良い方法はないものだろうかと思っていたところ、新しい考え方が書いてある本に巡り合いました。『科学的に正しい筋トレ　最強の教科書』という本です。

　最先端の研究論文では、低強度トレーニングでも「総負荷量」を高めることで、高強度トレーニングと同等の効果が得られるということが分かってきたのです。低～中強度なら、頭痛が怖い蒼野でもできる方法かもしれません！！

　総負荷量とは、トレーニング強度(重量)×回数×セット数のことです。このことから最大の筋肥大効果が得られる筋トレの方程式は、総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度とされています。

　それでは具体的に見て行きましょう。カナダ・マクマスター大学の研究結果によると、低強度トレーニングでも、回数こなして、総負荷量を高めることで、高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が得られることが示されました。

　セット間の休憩時間については、昔は1分程度の、短い休憩が良いとされていたのですが、現在では性別や、トレーニング経験や、運動強度により異なるというのが結論のようです。

　関節を動かす範囲については、関節の可動域いっぱいに曲げ伸ばしする「フルレンジ」でのトレーニングが、可動域内で小さく動かすよりも、筋肥大が起こりやすいことが示されています。

　運動スピードについては、筋肉の収縮と進展にかかった時間、例えばバーベルを持ち上げて下すといった運動で、持ち上げるのに2秒、下すのに2秒かかったとすると、運動スピードは4秒ということになります。ニューヨーク市立大学の研究によると、『8秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない』『8秒より遅いと、筋肥大の効果は低い』ということが明らかになりました。

　筋収縮の様式に関しては、筋肉を伸ばしながら重量に耐える、伸長性収縮の方が、筋肉を縮めて持ち上げる短縮性収縮よりも、大きな重量に耐えることができることが分かっています。筋肥大を目的とした筋トレの場合は、伸長性収縮の運動スピードを緩やかにすることを意識して、総負荷量をアップするようにトレーニングするのが効率的です。

　週の頻度については、オクラホマ州立大学の研究によると、『筋肥大効果は、1回の総負荷量ではなく、週単位の総負荷量で決まる』とされています。週に筋肉痛で動けなくなるような、きつい筋トレを1回するのも、筋肉痛にならない筋トレを3回するのも変わらないことになります。

　2月に見つけた方法ですので、蒼野はこれを使って、ボディメイクを行なってみたいと思っています。考えてみれば、高重量で筋肉や関節を痛めたりすることも減ると思いますし、筋肉痛の痛みを抱えながら日々を過ごすことも少なくなるため、本当に筋肉が肥大してゆくのなら、素晴らしい方法ではないかと思うのです。

　ただ筋肉は限界を越える運動をした時に、強く、大きくなろうとするため、ゼーゼーいって、疲労感がでる位まではやる必要があります。一回の負荷が軽くなる分、回数を増やしたり、セット数を増やす必要があり、時間がかかるのは仕方がないと思います。

　今まで書いた方法は、あくまで筋肥大を目的とするトレーニングに対する方法です。アスリートやスポーツ選手が筋力自体をアップさせようとする時には、少し方程式が変わります。トレーニング強度×運動スピード×週の頻度となります。

　筋力増強を行うためには、今まで言われてきたトレーニング強度が必要となります。１RMの80％以上の高強度トレーニングで、6秒以下の運動スピードで行う必要があります。週の頻度は筋肥大と同じく、週単位での総負荷量を大きくすれば良いのです。

　最後に筋トレの健康効果についておさらいを！　

１、週１回以上トレーニングすれば、しない人と比べて死亡率が33％低下します。週に2～３回が適度な回数で、週5回以上すると、疲労などの影響から、死亡率の減少効果は少し低下します。

２、筋トレすると睡眠の質が高まります。習慣的な筋トレで、深く眠るノンレム睡眠の時間が増えて行きます。運動の総負荷量が高く、週3回行うと、睡眠に対する良い影響が高まることが分かっています。

３、筋トレは不安やストレスを、大幅に改善し、うつ病にも効果があることが分かっています。研究では、週3～５回、45分以上トレーニングする人は、20.１％のメンタル改善効果が見られました。

　人類は身体を動かすことで、現在まで生き残ってきました。運動は健康長寿には必須のアイテムです。どうせやるなら、カッコ良くなる方向でやってみませんか？　高強度トレーニングでなくてもできる体づくり、蒼野もトライしてみようと思います。

　もしクッキリ割れた腹筋が現れたなら、披露したいなと夢見る蒼野でした！

参考書籍：　科学的に正しい筋トレ　最強の教科書　　　庵野 拓将

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