皆様はよく眠れているでしょうか？　蒼野は最近、今日はよく眠れたかも！と思う日が増えてきたような気がします。今日は改めてですが、理想的な睡眠について、書いてみたいと思います。参考書籍は、「誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法」です。

　蒼野は、いびきも歯軋りがあると妻に指摘されて、一度睡眠時無呼吸症候群の検査を受けたことがあります。軽度の睡眠時無呼吸との診断で、マウスピースはどうでしょうと提案されました。もう5年くらい前だったと思います。その前に歯軋りで作ったマウスピースも、付けると違和感があって眠れないために、使えないままドロップアウトしていた蒼野は、そのまま、いまだに作っていません。

　事故に遭うまでは、徐々に睡眠が浅くなっていたようで、夜中に喉が渇いて目が覚めたり、小用のために目が覚めたりすることが、若い時に比べて増えていました。年齢のせいだろう、くらいに考えていたのですが、違っていたようです。

　事故後の複視の神経障害を治したくて、毎日の晩酌をやめたことと、毎日10000歩前後歩くようになってから、夜起きる回数が、あっても1回程度に減りました。朝までぐっすり眠れた日には、疲れが取れていて、脳が自由に動ける感じ。アイデアを朝方思いついたり、朝、ブログを書くとすごく早くかけたりするのに気が付きました。

　今更ながらですが、良い睡眠っていいなあと思います。今は週1回くらい、週末などに、お酒を飲むことがあります。でも本当に少量でなければ、朝まだ起きたくない4時くらいに目が覚めて、しばらく眠れなくなることにも気づきました。休みなので結局二度寝になるのですが、その日は一日中、あまりスッキリしません。熟睡した時の爽快感がないのです。

　色々な記事にも、そう書いてあるので、お酒は少量でも、睡眠を破壊するというのは本当の様です。しばらく断酒しないと、蒼野も気付くことができませんでした。夜よく目が覚めるし、無呼吸も指摘されているし、ダイエットしても体重が落ちないって言う人は、まず3週間程度の断酒を、試してみることをお勧めします。

　そろそろ本の話です。良い睡眠って何だと思いますか？　睡眠の質は、眠ってから4時間くらいで決まるらしいです。4時間の間に、ノンレム睡眠（深睡眠、徐波睡眠）が2回以上しっかり取れることが大事です。寝入りバナに起こされるのが一番辛いのも、そのためです。

　ヒトは、ノンレム睡眠時に、脳も身体も深く休息します。脳が1日のうちで最もリラックスした状態となるのです。傷ついた体の細胞を修復する成長ホルモンは、深睡眠のとき多量に分泌されます。深睡眠がとれていないと、脳や体の疲れを翌日に持ち越してしまうことになるのです。

　昔は「午後10時から午前2時が眠りのゴールデンタイム」と言われていました。今は、何時に眠るかよりも、最初の4時間に、いかに深く眠るかが重要だと言われています。入眠後4時間以内に深睡眠がしっかり確保できれば、脳と体の疲れの8割はとれます。

　深睡眠には「深部体温」と「自律神経」が関係しています。まずは深部体温です。内臓の温度である深部体温は、日内変動があります。朝目覚めてから上昇し始め、夕方がピーク、夜にかけて徐々に下がってゆきます。深部体温が下がると眠くなります。

　夜に深部体温を下げるには、メラトニンを分泌する必要があります。昼間のセロトニンが、夜のメラトニンの原料になるため、朝たっぷり光を浴びて、セロトニンを分泌することが重要です。また夜ブルーライトを目に入れるとメラトニンが出なくなるため、夜遅くまでスマホやパソコン、テレビの画面を見ることで、深部体温のリズムを崩してしまうことになります。

　自律神経については、眠りにつくために、副交感神経が優位になる必要があるのですが、遅い時間まで仕事などに追われていたり、ストレスがかかっている生活ですと、交感神経が優位なまま、夜を迎えてしまい、眠りにつきにくくなるのです。

　それでは具体的な良い睡眠に入る方法を見てゆきましょう。ぐっすりストレッチ3種類です。

１、体温を下げて、ぐっすり眠るための方法は、寝る前に一旦、深部体温を上げることが重要です。できれば就寝90分前に、湯船に浸かって深部体温を上げましょう。シャワーの場合は、後頚部に熱いシャワーを浴びながら、親指で首筋をマッサージするのが良い方法です。

２、寝る前にお勧めなのが、ふとんに入る直前に行う「1分間 腕まわしストレッチ」です。肩甲骨の間には、熱産生が大きい褐色脂肪細胞が多く集まっています。この部分を肩甲骨を大きく動かして刺激することで、深部体温が上昇するのです。

３、いよいよ布団に横になってから行うのが、「1分間 足首曲げ深呼吸」です。仰向けの状態で、鼻から3秒かけてゆっくり息を吸い、足先を上にぐっと曲げ、次に６秒かけてゆっくりと息を吐きながら、足首を元の位置に戻します。下腿の筋肉の緊張と弛緩によって、下肢から熱が放散され、深部体温が下がりやすくなるのです。

　良い睡眠には、様々な健康効果が報告されています。しっかり眠れば免疫力が上がり、がん細胞の除去が進みます、メラトニンレベルの高い人は、前立腺癌の発症割合が75％も低くなります。血管も睡眠中に修復されるため、全身の血管病や高血圧のリスクも軽減します。

　睡眠不足で、インスリンの分泌量が下がることも分かっており、シカゴ大学の研究では、健康な若者の睡眠時間を、4時間にしたところ、1週間で糖尿病の初期症状を示す血液データに変化したことが報告されました。睡眠不足は糖尿病のリスクなのです。

　成長ホルモンの分泌によって、肌の細胞が修復され、蘇るため、睡眠はアンチエイジングにも大きな影響を及ぼします。また、睡眠不足になると、食欲ホルモンであるグレリンの分泌が亢進して、食欲が暴走して、太りやすくなります。睡眠時間が6時間を切るとグレリンが増えるため、メタボリックシンドロームのリスクが増えてしまいます。本当に睡眠不足は万病の元なのです。

　まとめです。ぐっすり眠るためには、体内時計を整えましょう。朝同じ時間に起きて、朝日をあび、散歩してから、よく噛んで朝食を摂りましょう。体内時計がしっかりとリセットされます。

　朝食はメラトニンの材料となる、トリプトファンが含まれる、大豆や肉、魚、卵、乳製品、ナッツなどがお勧めです。夜は湯船に浸かって、しっかり体温を上げることと、ブルーライトを目に入れないことが重要です。そしてぐっすりストレッチの体操をして、布団に入ると、誰もがぐっすり眠れますという内容でした。

　自分の経験からは、これらに加えて、アルコールはなるべく飲まない、飲んでもごく少量にする。眠りたい時には、肩から肩甲骨の内側あたりに湿布を貼って寝る。の二つを加えると、蒼野は朝までノンストップで眠れる確率が高いと感じています。

　毎朝、気持ちよく、疲れが取れた状態で目覚めるために、皆様もできることから始めてみてくださいね！　ぐっすりストレッチに関しては、動画の方がわかりやすいため、簡単な動画を撮ってみたので、お時間があれば見てみてください！！　　https://youtu.be/K7LUoFWOtds

参考書籍：　誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法　　　　白濱　龍太郎

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