今日は急に暖かくなりましたね。福岡では梅の季節も終わり、今度は桜です。今朝は朝散歩していてもうっすら汗をかいていました。これから三寒四温で、春になってゆくのだと思います。これから健康にとって、忘れてはならないのが水分摂取です。これも外来で患者様にいつも尋ねているのですが、特に高齢者では、１L/日も飲んでいない人が多い印象です。

　水分摂取とも関係する、血中のNa濃度が疾病リスクや、老化スピードとも関係するという論文を目にしましたので、今日は水分摂取について、深掘りしてみようと思います。まず一般論からです。厚生労働省の水分摂取勧告量は、成人で最低1.2Lで、1.5L摂るよう勧められています。

　これは運動などでの発汗を含まない数値で、普通に生活をしている場合です。1日に最低必要な水分量は平均で２.5L、食事から１L摂取し、体内で作られる代謝水が0.3Lなので、差し引き1.２Lという計算になります。あくまでこれは目安で、温度や湿度、年齢や性別、体重や身体活動レベル、持病などの要素を考えて、摂取水分量を決めてゆく必要があるのです。

　年齢で言えば、加齢と共に腎機能が低下すると、尿の濃縮が難しくなると尿量が増え、必要な水分量は増えてゆきます。皮脂が減って皮膚の乾燥も進みやすくなり、さらに水分が必要となります。体の水分保持能力自体も低下するため、摂取した水分を溜めておくことができなくなります。しっかり水分を摂らないと、脱水症や熱中症を発症しやすくなるのです。

　性別で言えば、筋肉量が多い男性の場合、より多くの水分が必要になります。もちろん身体の大きな、体重が重い人ほど水分量が必要になります。活動レベルが高い、運動や仕事で汗をかく様な人は、さらに水分が必要です。しかし水分排出機能が低下した、慢性腎不全の人に限れば、水分が多いと電解質バランスが崩れやすくなります。浮腫や高血圧、心不全などにつながることがあるため、適量を守る必要があります。

　体内の水分量は約60％。その内の20％が失われると死亡のリスクがあります。喉がカラカラになった時には、既に1～２％が失われています。5％で脱水症や熱中症の可能性が出てきます。体内環境の保持のためには、喉が乾く前に飲む生活習慣が重要です。入浴中や睡眠中には知らない間に汗をかいていることが多いため、入浴前や寝る前、起床後に水分を摂る習慣をつけておくと安心です。

　喉が乾くとビールが飲みたくなりますよね！　アルコールは肝臓で代謝する際にも、多くの水分が必要になりますし、その利尿作用で、10杯飲んだら11杯分のおしっこが出てしまいます。カフェインも同様なので、体内の水分補給には、カフェインやアルコール以外での水分摂取が重要なのです。

　蒼野も若い頃、あまり水を飲む習慣がありませんでした。脳外科の手術は、長いものは10時間以上かかります。一旦手術に入ったら飲まず食わずで最後まで続けるのが慣例でした。ようやく終わって帰宅すると、緊張をほぐすために、一杯やって寝ていました。今考えると脱水まっしぐらです。本当に身体に悪いことをしていたと思います。若さでそれを感じていなかっただけなのでしょうね。

　昼間はコーヒーを飲んで、夜はアルコールを飲む生活でしたので、脱水の値を示すBUN（尿素窒素）は、当時はいつも正常値を超えていました。こまめに水分を摂ることを心がけるようになって、BUNの値も正常化しました。脱水気味だった時期にも、あまり喉が乾いた感覚は無かったので、身体の対応能力で事なきを得、自分では分からなかったのだと思います。

　さて、今年の1月にオンラインで発表された論文の話です。45～66歳の15,752人を、25年間追跡したコホート研究です。身体の水分量の目安として、血中のNa濃度を測定しています。もちろんNa濃度に関係するのは、水分だけではなく、Kの摂取なども関係しています。

　通常は水分の摂取量が少ないと、血液中のナトリウム濃度が増加します。健康診断での正常値は135～145mmol/Lです。この研究によると、正常値内であっても、142mmol/lを上回ると、生理的年齢が実年齢よりも高くなる可能性が増加し始め、144 mmol/lを超えると50％以上リスクが上昇することが分かりました。

　また144 mmol/lを超えると、早期死亡リスクも20％増加し、慢性疾患の発症リスクも140 mmol/l以上で増加し始め、143-146 mmol/l群で約40％も、病気の発症が増えてくるのです。逆に135-137 mmol/lという、正常の下目の値であっても、死亡率は増加し、心血管疾患の発症率も多くなっていました１）。

　本研究の結果は、正常血清ナトリウム範囲の138-142 mmol/lが、慢性疾患の発症と、早期死亡のリスクと関連していると結論されています。結構狭い範囲です。これは水分摂取が少ない人では、「早死に」のリスクが増加し、病気になる確率も高くなると言い換えても、間違いではないと思います。

　これを自分に当てはめようとすると、何を基準すれば良いでしょうか。一つの目安は尿の色です。ビタミン剤を飲んだりしなければ、十分な水分が摂れていると、尿の色が薄くなります。高齢では喉の乾きを自覚しにくくなるので、時間毎に少しずつ補給するのが安全です。もちろん若い人では喉の渇きを我慢せずにしっかり摂りましょう。

　慢性的な脱水症状は、徐々に体の適切な機能を低下させ、パフォーマンスも低下させます。そして老化の促進、慢性疾患の発病につながるということを忘れない事です。慢性的な水分不足の人は結構多く、日本人では約70％が水分不足であるという調査結果や、コロナ禍になってからは、マスクをしている分、体温が上昇しやすいために、夏場では9割の人が水分不足とするデータもあります。

　健康な成人にとっては、1日に体重1キログラムあたり30～40ミリリットルの水分を摂取するのが一つの目安です。実際の水の量はこれから、食事の水分と代謝水の1.２Lをマイナスした量になりますい。夏場では３-1.2L＝1.８L 飲むのが安全だと言われていますので、9割が水分不足というのも、あながち嘘ではなさそうです。

　さらに、過去の論文を探していると、水分摂取が少ないと、認知機能の低下が起こりやすくなる２）３）とか、ダイエット中の過体重の女性において、水分摂取量が増加すると、体重減少が促進されるという研究４）も見つけることができました。水分摂取、本当に大事です！

　蒼野も患者様の採血データでNaの値が正常範囲であれば、そのままやり過ごしていました。これからは、138-142 mmolに入っていない人には、もっと具体的に水分摂取についてアドバイスするようにしたいと思います。

　水を多く摂る生活に慣れてきて、この冬は肌が乾燥して痒くなることが無かった蒼野でした。皆様も健康のために、今までよりも多く水分を摂るようにトライしてみませんか？　体調やパフォーマンスが変わるかも知れませんよ！

参考文献：
１）Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. ; Volume 87, January 2023,
https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104404

２）The relation of hydration status to cognitive performance in healthy older adults. ; Int J Psychophysiol. 2004 Jul;53(2):121-5.

３）Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance : a prospective cohort study. ; BMC Medicine (2023) 21:82 https://doi.org/10.1186/s12916-023-02771-4

４）Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. ; Obesity 2008 16(11): 2481-2488.

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