昨日はリバウンドしにくい、モチベーション、食事の選び方までを書きました。なるべく続けやすいこととして、一生健康でいるためのダイエットを目的にして欲しいということと、そのための食事は、食欲が治まりやすい、タンパク質と脂質をしっかり摂る、食べる時間をコントロールするという方法を選びました。

　ダイエットに成功した人は、体重が減る食事は分かっているし、それが実行できたので、痩せてベスト体重になったはずです。せっかく良い状態になったのに、それが続かない人が多いのはどうしてなのでしょうか？　それについては、ヒトの行動がどうやって起こるのかということから知る必要があります。

　行動はモチベーションと能力ときっかけで決まります。行動曲線というグラフがあります（上図　http:behaviormodel.orgより）。縦軸がモチベーション、横軸が能力です。行動曲線より上であれば、きっかけさえあれば、人は行動が起こせます。下だと行動が起こせません。2007年にBJ・フォッグ博士が考案したものです。

　例えば、バーベルを持ち上げたら100万円あげる（きっかけがある）と言われても、体重が45kgの女性が、100kgのバーベルを持ち上げることは、普通はできません。モチベーションが高くて、いくらやりたくても、能力（Ability）が低いと、曲線の下に来るからです。しかし重量挙げの選手として練習を積み重ねれば、能力が高くなり、右のほうに移動して曲線の上になって、行動ができる様になります。

　これがダイエット、リバウンド予防にとても役立ちます。ダイエット達成までのモチベーションが高い時期には、健康的な料理を選んで、太りそうな食事は避けることができます。しかし一旦達成した後も、ずっと続けるとなると、必ずモチベーションが下がってくるため、曲線の下になり続けられなくなるのです。これが95％がリバウンドする原因です。

　毎日食べる食事に関しては、お腹が減るのできっかけは必ずあります。その時に今何を食べるかということは、すぐに手に入るところに、食べたくなる健康的なものがあるかどうか？　身体に悪い、美味しそうなものがないかどうかにかかっていると言う事になります。低いモチベーションの時に、簡単に食べられれば（能力が高い）、行動曲線の上に入るのです。

　お腹が空いたときに、目の前にポテトチップスの袋やスイーツしか無かったら、コンビニやファストフードしか無かったら、ヒトはずっと我慢し続ける生活は出来ません。家の中がお酒の瓶だらけだったり、毎日飲み会に行っていたら、飲むのを控えようと思っていても、モチベーションが下がれば、抵抗できなくなるのが人間です。

　習慣を続けることの大きな要素として、環境から変えていくことは必須です。ダイエットに関しては、BJ・フォッグ博士が『スーパー冷蔵庫』という提案をしています。健康的な食材、カットしたブロッコリーとかカリフラワー、セロリ、サラダチキン、新鮮な果物とかゆで卵、ヨーグルトや酢キャベツなどが、ガラス容器に入れられて、いつでも食べれる様にしておくというものです。

　週に1回食材を揃え、1週間分の健康な食べ物を、キレイに分類して冷蔵庫に入れておきます。お腹が空けば、いつでも簡単に食べられる様にしておくのです。身体に悪い食べ物、太る食べ物は目の前には置かない様にすれば、良いものを食べる能力は高く、悪いものを食べる能力は低くなり、結果良いものを食べる比率が増えるのです。

　習慣を続けるには心地よさと言う事に注目する必要があります。冷蔵庫を美しく、惚れ惚れするような形に整理しておくと、冷蔵庫を開けるたびに、気持ち良さが味わえます。健康的な食事を食べた時には、毎回自分を褒めましょう。ヒトは、心地良い行動は習慣化できます。逆に辛いことは続かないのは自明の理です。また辛くなったら、週に１食は好きなものを食べたり、たまにはハメを外すのも良い方法です。それだけではリバウンドは起こりません。

　せっかくダイエットが成功しても、ボディメイクの大会に出るなどの目的がある人や、病気を治したい、回復したいなどの強いモチベーションが続く人以外は、環境を変えていなければリバウンドするというと言う事は、今まで沢山、証明されてきました。

　モチベーションを維持しやすくなる方法として、最近蒼野が注目しているものがあります。A10ラボという会社の「みんチャレ」というアプリです。見ず知らずの5人1組でチームを組み、互いに励まし合いながら健康、学習、趣味などの習慣化を目指すアプリです。

　みんチャレによる習慣化成功率は1人で行なう際の8倍とも言われており、行動変容を促すデジタルツールとして脚光を浴びているのです。例えば糖尿病のHb1A1cを下げることや、フレイルの予防などに関しても、応用され、モチベーションのアップに効果を上げています。

　参加者は、高齢の人も含めて「皆さんが頑張っているのを見ると励みになる」と話す人が多い様です。活用したグループはウォーキングの目標歩数の達成率が2倍になるなど成果が上がっています。ヒトは行動を起こしたときに、AIが褒めるなどの、フィードバックがあるだけでハマるのです。

　今後、日本はますます少子高齢化が進んでいきます。高齢者が健康でいなければ、ますます住みにくい社会になってしまいます。生活習慣の改善と、それをずっと続けて行く事が大きな鍵になると蒼野は思います。新しいテクノロジーも利用しながら、日々の生活を健康的にしてゆきましょう。

　リバウンドしないと言うことは、単純に考えれば、運動も含めて、生活習慣の変化をそのまま続けると言うことです。しかしそれが難しいのです。現在の環境というのは、運動不足にもなりやすく、簡単に、安価に食べれるものは、超加工食品で、炭水化物中心のものばかりと言う環境です。ヒトの遺伝子に合わない食事が溢れているのです。

　皆様もいたるところにある、その罠に嵌らないように、正しい知識で、自分で考えていって欲しいと願っています。社会全体の食物の流通が、巨大な『スーパー冷蔵庫』になると良いなあ、と夢見る蒼野でした！

参考書籍：　　　　習慣超大全　　　BJ・フォッグ

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