コーヒーをアレンジして楽しみましょう！
今日は様々な健康効果を持つコーヒーをどうアレンジして飲むのかについて、書いてみたいと思います。皆様にはコーヒーの健康効果を最大限に引き出す飲み方の工夫について、知った上で楽しんで頂きたいと思います。
蒼野はいつもブラックで飲んでいます、特に自動販売機で買うコーヒーに関しては、異常な量の砂糖が入っている為、甘い物は飲まない方が賢明です。例え微糖の150ml缶であっても、角砂糖二個分しっかり入っています、カフェオレなどで500mlペットに入っている製品では、1本の糖質量は44.5g 、なんと角砂糖11個分に相当します。
毎日飲んでいたら、コーヒーの健康効果を、血糖スパイクによる酸化や糖化で打ち消してあまりが出てしまいますので、ジュースなどの清涼飲料水や、栄養ドリンク、ゼリー飲料などと共に避けるようにしましょう。もちろんコーヒーなら無糖です。無糖は飲めないという方は時々居られるので、今日は何を加えて飲んだら良いのかについてお伝えしますね！
コーヒーの健康効果に関しては前回のブログでもご紹介しました。大規模な観察研究で1日1杯半から3杯半飲んだ時の死亡率は最大30％程度低くなるということでしたね。これは1杯3gまでの砂糖を加えても変わりませんでしたので、少し甘くないと飲めないという方は、ティースプーン1杯までなら砂糖は加えても良さそうです。血糖の上昇が二分の一になるココナッツシュガーがおすすめです。
空腹の時にコーヒーを飲むと胃が悪くなるという方もおられるかもしれません。コーヒーに含まれるカフェインは胃酸分泌を刺激するするため、胃潰瘍や十二指腸潰瘍、逆流性食道炎などをお持ちの方には勧められません。胃に負担をかけないように、ミルクやコーヒーフレッシュを使うと言う方もおられますよね。
コーヒーフレッシュに関しては、形から見ると小さな生クリームのような物である気がしますが、完全に人口的な産物です。植物油脂、粘液多糖類、乳化剤、カラメル色素、PH超節約、香料などでできており、少量ではありますがトランス脂肪酸も混じていると言われています。コンビニなどでもタダで貰えるところも多く、超安く出来るミルクの代用品なのです。これも使わないようにお願いしたいと思います。
牛乳を入れカフェオレで毎朝飲むと言う人もいますよね！ 現在これが議論になっています。コーヒーの健康効果は300種も含まれると言われるポリフェノールと、カフェインによる作用がメインとなります。中でもクロロゲン酸は、コーヒーポリフェノールの代表的な物で、実はカフェインよりも含有量も多いものになります。コーヒーに牛乳を入れると、吸収されるクロロゲン酸が減ってしまうのです。
クロロゲン酸はコーヒーの豆の状態に最も含まれており、浅煎りでは多くが残りますが、深煎りにすると十分の１にまで減ってしまうのです。コーヒー豆自体の含有量と、焙煎のやり方などによって、コーヒーによってクロロゲン酸含有量はまちまちです。市販のコーヒーではものによって30倍も違います。ちなみに深煎りが多いスターバックスのコーヒーのクロロゲン酸含有用は、普通のコーヒーの十分の一以下だと言われています。
逆に深煎りにすると出てくる栄養成分もあります。抗血栓作用をもつニコチン酸は深煎りにすると増えてきますが、これは体内でミトコンドリアの補酵素として働くNADに変化します。NMNサプリメントもNADに変化することで健康長寿に導くサプリメントだと言われているくらいですので、クロロゲン酸だけに注目することなく、深煎りも楽しむのが正解だと思います。
クロロゲン酸は牛乳のタンパク質によく反応して、結合してしまい、吸収が悪くなるとされています。試験管内の実験では、蛋白と結合したクロロゲン酸は、クロロゲン酸単独よりも、2倍の抗炎症作用があったとする実験も1月にオンライン上で発表されていますが、吸収が悪くなるのは避けたいところです１）。タンパク質と結合したクロロゲン酸が本当に体内で有効なのかはこれからの検証になると思われます。
牛乳タンパクが他のポリフェノールの邪魔をすることも報告されています。ミルクチョコレートと高カカオチョコレートの健康効果の違いには、カカオ含有量だけではなく、ミルクが加えられることによって、チョコレートポリフェノールの活性が落ちることが一因になっています。紅茶もミルクを入れると抗ウイルス活性が落ちます。
コーヒーにはミルクではなく、アーモンドミルクやココナッツミルク、豆乳などの方が、健康効果が下がりにくい様です。豆乳は一旦は豆乳中のタンパクとクロロゲン酸が結合しますが、大腸で腸内細菌がこの結合を外すため、クロロゲン酸の吸収率は落ちない様です。味が好きなので嗜好品としてであれば、ミルクコーヒーも、甘い飲み物よりも良いと思いますが。蒼野としては少し勿体無い気がします。
コーヒーに入れると、効果が実感できるのが所謂『完全無欠コーヒー』です。淹れたてのコーヒーに、グラスフェッドバターと中鎖脂肪酸オイル（MCTオイル）を入れたものになります。空腹時に飲むことで、素早くエネルギーに変わってくれるので、お腹が空かなくなります。この飲み物はインスリンを分泌させないため、ファスティングの時などには強い味方となります。
インスリンが出ない時間が長くなれば、インスリン抵抗性が低下し糖尿病を遠ざけます。インスリンが出ないことで、エネルギーは脂肪に蓄えられません。ファスティング中は体脂肪からのエネルギーで賄われますので、お腹が減らない上に、ダイエット効果があるということになります。有酸素運動による減量効果は爆上がりします。
MCTオイルはレプチンの分泌を増やし、脳の満腹中枢を満足させます。グラスフェッドバターは、オメガ３が普通のバターの5倍、ベータカロテンも豊富ですし、脂溶性ビタミンのD、A、K、Eも豊富に含みます。乳糖が混ざっていますので、もし乳糖不耐症がある人でしたら、グラスフェッドギーがお勧めです。腸内のエネルギーとなり、腸内環境を整える酪酸も含有しています。
コーヒーの風味を変えて別の飲み物として楽しみたい時には、シナモンがお勧めです。シナモンは漢方では桂皮のことです。身体を温め、痛みを和らげ、消化機能を高めます。抗酸化力が高く、血糖値やコレステロール値の安定化作用もあり心血管病の予防効果もあります。香りも良いので、コーヒーの味を変えたい時には是非お勧めです。使うのなら最高級と言われるセイロンシナモンにしましょう！
高カカオチョコレートやココアをコーヒーに混ぜると、違った味が楽しめます。シナモンまで加えれば大人の味です。エスプレッソにチョコシロップを加えたものがカフェモカですから、味の相性は抜群です。インスタントコーヒーでもお店の味にできるかもしれません。カカオポリフェノールが加わり、血管や血液、肝臓などの健康維持に役立つと思います。
まだ蒼野がやったことが無い意外な組み合わせがレモンコーヒーです。ロシアやイタリアではポピュラーなのだそうです。酸っぱさの調整は必要な様ですが、レモンの輪切りを浮かべるくらいであれば、酸味が強いコーヒーがお好きな方には合うかもしれませんね。
意外なことに、アラビカ種の豆よりも、インスタントコーヒーやベトナムコーヒーのロブスタ種の豆の方が、クロロゲン酸の含有量は多いとのことです。インスタントコーヒーも健康効果には大きな低下はない様ですので、有効に使ってみてくださいね。
以前も書きましたが、コーヒーは赤ワインに次いでポリフェノールが多い飲み物です。心臓病・脳卒中・呼吸器疾患の死亡リスク低下させ、大腸がんや肝がん、認知症を予防し、血糖値を改善し、ダイエット効果があります。そして何より美味しいので、蒼野も色々な飲み方に挑戦してゆきたいと思っています。
昨日チョコレート専門店で買った高カカオチョコレートを入れたファミマコーヒーを飲んでみた蒼野でした。今度はシナモンも加えてみようっと！
参考文献：
１）Phenolic Acid–Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids. ; Journal of Agricultural and Food Chemistry
参考ページ：コーヒーの健康効果とは 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/coffe-kenkokoka.html
過去ブログ：
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