蒸し暑い日が続きますね！　梅雨入りし、急に寝苦しい夜が増えてきた今日この頃です。今日は最近、特に蒼野が気をつけている睡眠の話を書きたいと思います。健康には、十分、かつ良質の睡眠が不可欠なのは、皆様よくご存知だと思います。しかし、忙しい現代の日本は、平均睡眠時間が世界一短いグループに入っています。

　あくまで平均ですので、人によって個人差があり、生活習慣によっては、いつも睡眠不足で、それに慣れていると感じている人もいるかも知れません。本来の人類は、単層性睡眠と言って、一度に連続的に7から9時間の睡眠を取る動物です。一方、人間以外の動物、犬や猫などは数分～数十分ずつの細切れの睡眠を取ります。

　サバンナに居た人類は、敵に囲まれて生活していたはずです。敵に対して無防備になる睡眠状態を一度に長く取るように進化し、その子孫が生き残ったのには理由があるはずです。まだ確定はしていないのですが、昼間に皆が覚醒度を高め、協力して狩りをしていたことや、火が使えるようになって、洞穴の入り口で火を焚くことで、安心して眠れた事や、個体の遺伝子の違いで、朝型と夜型に分かれて、交代で見張りができたことなどが、理由として挙げられています。

　人類は長く眠る事によって、脳を発達させることが出来たため、頭が良くなり、パフォーマンスも上がって、他の動物を抑えて、これだけの繁栄に繋がったのだと考える学者もいます。90分サイクルのnonREM睡眠+REM睡眠を繰り返す事で、記憶や情緒を整理し、疲労を回復して、また翌日の昼間、目一杯活動できるのです。

　良質で十分な睡眠が取れていれば、昼間はほとんど眠くならないのが普通だそうです。「瞬間的に居眠りをしていた」というのは、睡眠の改善が必要な状態なのです。概日リズムによって、午後2時から3時頃は少しは眠くなるようですが、異常な眠気は、慢性的な睡眠不足のサインであり、血糖スパイクや、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れていることが多いのです。

　蒼野が睡眠の改善で心掛けているのは、まずは睡眠時間の確保です。借家に備え付けのカーテンが完全な遮光でないこともあり、朝明るくなると、夜遅く寝ても目が覚めやすくなります。夜は遅くとも10時半には電気を消し、朝6時に起きるのを目標にしています。睡眠はまず量が大事で、質を上げたからと言っても、量が少なければ睡眠不足は解消しないからです。

　眠りやすくなる事としては、昼間の運動です。しかし寝る前に息が上がるような運動をしてはいけません。交感神経が優位になるため、眠りにくくなります。また寝る1～2時間前に、しっかり入浴して、深部体温を1度くらい上げておくのは、科学的に証明された、眠りやすくなる方法です。温泉旅館が癒されるのはこの効果が大きいようですね。

　他には残念ながら、万人の睡眠の質を上げる方法は無いようです。逆に睡眠の質を落とすものは沢山あるので、それらを一つ一つ避けてゆく事が、睡眠の質を上げる方法となります。良い睡眠には、マイナスになるものを避けてゆくことが大事なのです。そのキーワードは「暗く」「静かに」「適温に」です。

　まず大事なのは睡眠環境です。真っ暗で静か、適温が理想です。電気をつけたままとか、ラジオやテレビをつけたままとか、暑かったり寒かったりすると良い睡眠は得られません。夏の時期、日本の朝は早すぎるので、早く寝れない人は遮光のカーテンが必要です。音としては、人類は特に人の声に反応しやすいため、声を聞きながらは熟睡できないのです。

　特に暑いと発汗が促され、交感神経が刺激されてしまうため眠りが浅くなります。クーラーをかけて寝ると身体に悪いというのは都市伝説なのだそうです。先進国では24時間空調が、当たり前になっています。電気代がエコでないと批判されたりもしますが、暑くて眠れない方が、脳や体のパフォーマンスが落ちてしまうため、よほどもったいないのです。

　同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのはとても重要です。体内の睡眠と覚醒のホルモンが整い、昼間はシャキッとなって、夜は眠りやすくなります。起床後、朝日を浴びたり、朝散歩したり、同じ時間に朝ごはんを食べたりするのが重要です。蒼野は16時間断食はしていますが、毎朝レモン緑茶と、レモンの搾りかすを、同じ時間に口にします。何も食べないのは、概日リズムの点からはNGで、特にメンタルの不調がある時には避けてください。

　カフェインの大量摂取は午後3時くらいからは控えましょう。寝るまでに4時間以上は置くようにしましょう。アルコールも同様です。代謝の過程で交感神経を刺激し、中途覚醒すると眠りにくくなります。早めの夕食の時の晩酌なら、適量（男性20g以下、女性10g以下）はかろうじてセーフの人もいます。しかしとにかく寝る直前のアルコールはNGです。睡眠サイクルを破壊するため、たまの付き合いの時だけに限定しましょう。

　夜間のブルーライトは、概日リズムを壊します。睡眠ホルモンであるメラトニンをピタッと止めてしまうため、良質の睡眠は望めません。寝る前1～2時間は、スマートフォン、タブレット、テレビ、コンピュータなどはなるべく見ないように心がけましょう。見る必要がある人は、画面をナイトモードに設定したり、フィルターをかけたり、カットメガネを使ったりしましょう。 寝室の照明もLED電球や明るい白色照明は避け、暖色系の照明がおすすめです。

　最後はストレスコントロールです。嫌なこと、腹が立つこと、心配事があると蒼野も眠れません。考えても仕方のないことは、考えないと決めておいたり、誰かに1度だけ相談して消化してしまうなどが重要です。ストレスのある日は余計に運動してみるのもおすすめです。リラックスして楽しい事にフォーカスしましょう。

　基本的に眠くならなければ、昼寝は不要です。午後3時以降の昼寝は夜の睡眠に影響するのでNGです。ベースに睡眠不足があり、眠い時には20分程度の睡眠が理想です。それ以上長くなって深睡眠レベルまで行ってしまうと、今度は覚醒するのに時間がかかります。コーヒーを飲んで30分後に目が覚めやすくなるのを利用するコーヒーナップは良いと思います。少しの睡眠でパフォーマンスはかなり戻ります。

　中途覚醒についてよく質問されるのですが、加齢とともに中途覚醒が増えるのは一般的な現象です。体の生理的な変化や、健康状態、ライフスタイルの変化などによるものであり、昼間に極度の眠気が出たり、同居人にいびきを指摘されたりしなければ、心配ないことが多いです。それよりも睡眠の90分サイクルの途中で起きていないかどうかをチェックしましょう。

　眠り始めてから、徐々にnonREMの深睡眠に入り、REM睡眠が起こることで１サイクルが回ります。サイクルの終わりくらいに覚醒しやすくなるため、その時に目が覚めてトイレに行ったりするのは自然な睡眠パターンです。蒼野の場合は、夜にも沢山水分を摂るので、だいたい寝てから3時間くらい、疲れている時には4時間半で一度目が覚めます。そしてもう一度朝まで寝れば、翌日のパフォーマンスはバッチリです。

　もっと頻繁な中途覚醒や、夜間長時間覚醒してしまうと、翌日は調子が悪いのを感じます。蒼野の場合は、アルコールの飲み過ぎで起こることがほとんどです。続く場合には、睡眠時無呼吸症候群の可能性も考えなくてはいけません。ぜひ睡眠外来を一度受診してください。

　睡眠も「遺伝子が長く続けてきたパターンに近づけることが、最も健康的なのだなあ」と書きながら改めて感じた蒼野です。以上の習慣が実践しにくいシフトワーカーについては、長くなるので明日また書きたいと思います。ぜひ皆様も、自分なりの良い睡眠習慣を、確立してくださいね！

参照ページ：　生命科学アカデミー　睡眠のおはなし　　筑波大学　柳沢　正史

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