涼しくなって眠りやすい夜が増えてきましたね。蒼野は良い睡眠を追求するため、9月末からスマートリングをつけて睡眠測定を行なっています。しかし若い頃のようには朝まで眠れませんね。夜中に1回、多い時は2回もトイレに起きてしまいます。そこで今日は中途覚醒について調べてみることにしました。

　夜目が覚めて眠れなくなると辛いですよね。特に翌朝早く起きる必要がある時などは、気持ちが焦ってさらに眠くなくなったりします。あまり気にしない性格の蒼野なのですが、睡眠を測定するようになって、意外に多くみられる中途覚醒の時間が気になり始めました。

　夜中にトイレに行った後、ベッドの上でぼーっとしていると、色んなアイデアが浮かんでくることもあります。いわゆるデフォルトモードネットワークです。これはこれで大事な時間ではあるのですが、良いアイデアを思いつくと、興奮してしまい1～2時間眠れなくなってしまいます。

　スマートリングの結果では、ベッドの中にいる時間は長いのに、あんまり寝ていない日もあります。パターンとしては、前日寝不足だったり、運動時間が長かったりした日には、睡眠効率は改善しています。逆にお酒を飲んで寝た日には、覚醒時間が長く、やはりアルコールは睡眠を悪化させることもわかります。

　夜遅くまで、エキサイトするアクション映画などを観た日もダメですね。まず寝つきが悪くなります。同様に寝る直前までパソコンやスマホをいじっていてもダメです。まあ色んな日があるのは仕方ないのですが、一つ一つ自分の身体で、検証してゆくのは、とても興味深いですね。

　それでは一般的な中途覚醒の原因を並べてみます。まずは生活習慣の乱れです。不規則な仕事や、日常生活を送っていると、体内時計は必ず乱れます。子供の頃、夏休みに夜更かししたり、昼間に長い昼寝をしたりしていると、夜中に眠れなくなった経験は皆様もあるのでは無いでしょうか？　

　体内時計が乱れない生活はとても重要です。ホルモンの日内変動が崩れると、夜になっても眠くならなかったり、夜中に目が覚めても眠れなかったりしやすくなります。リズムを作るためには、必ず朝日を浴びて、朝食を摂ったり、夕食の後すぐに眠ったりしないことが大切です。

　ストレスも大きいですよね！　病状が心配な患者様がいたり、昼間に誰かとバトルしたりした日には、本当に眠れません。仕事や家庭などの人間関係は、睡眠の質に直結します。毎日のストレスが多く、眠れないとうつ病の発症にも繋がりやすいのです。メンタル疾患を発症すると更に睡眠障害は悪化しやすくなります。

　また寝床や枕が変わると、なかなかぐっすり眠れません。寝室の環境もとても大切です。静かで真っ暗で、適温の環境が重要です。遮光のカーテンやアイマスクで光をシャットアウトしましょう。寝室は真っ暗なのが理想です。暑いと眠りにくく、室温は大きな鍵となります。

　眠りに落ちる時には、深部体温が少し下がる必要があります。寝室の適温は18°Cから22°Cくらいとする専門家が多いのですが、好みの温度は人によって違います。蒼野は体温が高く、暑がりなので、少し寒い冬の方がよく眠れます。室温を見ながら、温度に合わせて、パジャマや布団を小まめに選びましょう。

　最近の蒼野の中途覚醒の大きな原因は、どうも加齢のようです。歳を取ると抗利尿ホルモンの分泌が低下します。脳下垂体から分泌され、腎臓に作用して尿を濃縮させて、量を減らすホルモンです。歳と共に分泌能が低下し、腎臓のホルモン感受性も低下します。特に夜間において分泌が低下しやすくなることが報告されています。

　加齢によるものはある程度仕方が無いのですが、いくつか対策はあります。ADHの分泌を促進するものとしては、脱水状態や塩分制限ダイエットが挙げられます。蒼野は濃い味付けの方が好みなので、塩分が多いのかもしれません。夕食は酢や香辛料を使って、塩分を抑えてみようと思います。

　ADHの分泌を一時的に抑制するものとしては、アルコールやカフェインの摂取が挙げられます。いずれもアルコールやカフェインを摂ると、おしっこが近くなりますよね！　どちらも交感神経を興奮させて、深い睡眠が取りづらくもなるので、夕方からは避けることが重要です。

　すぐに眠れないもう一つの原因は、中途覚醒後、色々考えてしまう事です。調べてみると、考えが浮かばない様に、自分の体に意識を向ける訓練をするのが良いみたいです。例えば呼吸に意識を向けて、4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒間で息を吐くと、副交感神経が活性化し、眠くなりやすい様です。

　また体の一部の筋肉を緊張させた後、一気に力を抜くというリラクゼーションテクニックも有用の様です。呼吸と合わせて、息を吸って止める間力を入れて、吐く時にリラックスするというのは、今夜からやってみたいテクニックです。ゆっくり数を数えるというのも、雑念から逃れる効果がある様です。蒼野も羊を数えてみたいと思います。

　睡眠を安定させる成分も、積極的に取り入れたいですね。グリシンというアミノ酸は、魚介類などに多く含まれるのですが、睡眠の質を上げることでも有名です。グリシンは末梢血管を広げて熱を放散し、深部体温が下がりやすくなることで、眠りを誘う作用があります。

　またグリシンは細胞内の毒物を解毒する抗酸化物質のグルタチオンを作る成分でもあります。加齢と共に不足する成分ですし、普通に食べ物に含まれている成分ですので、サプリメントとして寝る前に摂るのは良いと思います。蒼野も一時は飲んでいたのですが、すっかり忘れていました。また始めてみて、睡眠サイクルを見てみたいと思います。

　睡眠を助ける食材としては、アーモンドや胡桃も有用です。睡眠ホルモンであるメラトニンを作る為に必須のビタミンB6やマグネシウムを豊富に含んでいます。ストレスホルモンのコルチゾールを減らしてくれる作用もあります。

　キウイフルーツも睡眠のサポート食材として有名です。研究によると寝る1時間前に、キウイフルーツを２個ずつ食べた群では、食べない群に比べて、主観的な睡眠の質が42.４％改善、中途覚醒の時間が28.９％短縮、寝付くまでの時間も35.４％短縮したと報告されています１）。ちゃんと論文が出ているのがすごいですね。太らないか少し心配ですが、実験してみたくなります。

　寝る前に食べることに抵抗がある人は、カモミールティーやパッションフラワーティーなどの、ハーブティーも研究がある様です。眠気を促進し、中途覚醒も減るアピニゲンという抗酸化物質や、GABAが含まれており、眠りやすくなるという実験結果が出ています。

　良い睡眠は病気にならないためには、必要不可欠な習慣です。昼間は1日頑張って、夜にはリラックスモードに切り替え、十分に休む毎日を送りたいものですね！　スマートリングでモニタリングしながら、睡眠の質を極めてゆきたい蒼野でした。

参考論文：
１）Effect of Kiwifruit Consumption on Sleep Quality in Adults with Sleep Problems. ; Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2011 Vol20 (2) 169-174

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