MIND食！
今日はアルツハイマー型認知症を防いでくれる食事の話です。医療が進歩するにつれて、癌の治療成績は上昇していますし、全身の血管病についても、もしかすると、iPS細胞を血管内皮に補充して、血管が新しくなる様な治療が出てくる日が来る様な気がします。
しかし脳だけは、新しく取り替えることができません。iPS細胞で新しくしてしまえば、真っ新になった脳には、それまでの記憶や経験が残っておらず、今まで生きてきたその人自体が居なくなってしまうからです。今ある脳細胞をいかに死なせないか、元気なまま寿命を全うできるかが勝負なのです。
蒼野自身もそう思っているのですが、一番なりたくない病気は「認知症」という調査があります。自分が最もなりたくない病気として、一般の人の48％が認知症を挙げました。年齢と共に激増する認知症は、健康長寿にとって最も注意すべき疾患となっています。
2020年の65歳以上の高齢者の認知症有病率は16.7％、約602万人となっており、6人に1人程度が認知症有病者という現状があります。内閣府の統計でも、糖尿病の有病率が今のまま増え続ければ、2060年には認知症有病率は倍の33.3％になると試算されています。3人に1人に介護が必要な社会は想像できませんよね！
世界的に見ても、認知症患者数は2019年の5,700万例から2050年には3倍の1億5,200万例になると予測されているようです。優秀な研究者が血眼になって、アルツハイマー予防の薬を探していますが、いまだに決定的なものはありません。去年話題になった、アミロイドβを取り除いてくれるアデュカヌマブも予防効果は22％と限定的で、しかも年間薬剤費が610万円かかります。
蒼野は12月末にブログで紹介したリコード法が、アルツハイマーを防ぐ効果が最も高い生活習慣だと思っているのですが、論文で検証はされていませんでした。しかし生活習慣の研究で、最近エビデンスのある論文が出てきている様なので、今日はそれを紹介したいと思いました。
BMJ（2022年4月13日オンライン版）に、米ラッシュ大学が報告したもので、結論として、「適切な運動、認知機能を刺激する活動、健康的な食事の習慣は平均余命を延長し、残りの人生におけるアルツハイマー病認知症なしに過ごせる割合を増やす可能性がある」としています。寿命まで延びるというのが一つポイントです。健康長寿をテーマにする蒼野の目に飛び込んできました。
認知症既往歴がない65歳以上の2,449人（平均年齢76歳、女性1,540人、男性909人）。質問票を用いて詳細な食事と生活習慣の5つの因子①MIND食、②認知機能を刺激する活動（読書、美術鑑賞、クロスワードパズルなど）、③少なくとも週に150分の身体活動、④禁煙、⑤低～中程度の飲酒（純アルコール摂取量：女性1～15g/日、男性1～30g/日）について調べています。
各因子について、健康と評価された場合は1点、健康でないと評価された場合は0点とし、5項目を合計して健康的なライフスタイルスコア（範囲0～5点）を算出。4～5点を健康的な生活習慣、0～1点を非健康的な生活習慣としました。
研究期間中に、439例（20.8％）がアルツハイマー型認知症を発症しました。人種や遺伝子、年齢、教育歴などの因子を調整し、健康生活群と非健康群で比較しました。65歳女性、健康群の平均余命は24.2年で、非健康群より3.1年延びていました。認知症発症の割合は、健康群で10.8％、非健康群で19.3％と、ほぼ2倍違っていました。
85歳女性では、健康群の平均余命は8.5年で、非健康群7.2年でした。認知症発症の割合は、健康群で30.9％、非健康群で60.3％と、こちらもほぼ2倍違っていました。85歳まで生きれるような、肉体的に優れた人でも、生活習慣を整えていなければ、6割が認知症で家族や社会にお世話になるのかと思うと切ないです。
一方男性では、65歳男性、健康群の平均余命は23.1年で、非健康群より5.7年延びていました。認知症発症の割合は、健康群で6.1％、非健康群で12.0％と、2倍です。85歳男性では、健康群の平均余命は6.8年で、非健康群2.8年でした。認知症発症の割合は、健康群で17.7％、非健康群で46.0％と、こちらもほぼ2.6倍違っていました。
認知症は女性の方がなりやすいことが分かっています。また女性の方が長生きなのです。このデータを見ると、人生100年時代を、認知症で介護されることなく過ごすためには、是非生活改善に取り組むべきということが、切実に理解頂けるのでは無いかと思います。
ここでMIND食について解説しておきます。これはこの論文を出したラッシュ大学医療センターが発表した、アルツハイマー型認知症を予防する食事法です。地中海沿岸の国々で伝統的な「地中海式食事法」と、高血圧を予防するダイエット食「DASH食」を組み合わせた食事法になります。
日本では今糖質制限食がブームですが、アメリカでの人気は、DASH食、地中海食、MIND食がベストスリーです。DASH食と地中海食は共通して、肉類は控えめ、魚を多く摂取、野菜、果物、豆類、全粒穀物をよく摂る方法です。摂取カロリーは男性1800kcal、女性1500kcal程度に抑えるダイエットになります。実行できれば健康的に痩せます。
違いとしては、DASH食は塩分制限（5.8g/日）、脂肪の乳製品を毎日摂取、アルコール量は男性28g／日、女性14g／日までです。地中海食は、オリーブ油30～45g／日使用、毎日魚を食べる、赤ワイン推奨ということになります。
認知症予防のためのMIND食ですが、健康な食品と、不健康な食品が決められていて、その量も決められています。
健康な食品としては、
［1］緑色の野菜（週6日以上） ［2］その他の野菜（1日１回以上）
［3］ナッツ（週5回以上）［4］ベリー類（週2回以上）［5］豆類（週3回以上）
［6］全粒穀物（1日3回以上）［7］魚（なるべく多く）
［8］鶏肉（週2回以上）［9］オリーブオイル（優先的に使う）
［10］ワイン（1日グラス1杯まで）
不健康な食品としては
［1］赤身の肉（週4回以下） ［2］バター（スプーン1さじ／日以下）［3］チーズ（週1回以下）［4］パン菓子やお菓子（週5回以下）［5］揚げ物やファストフード（週1回以下）
という食事になります。
ラッシュ大学医療センターで58～98歳の932名を対象に、4年半の調査・研究の結果、MIND食を厳密に守って食事を摂ったグループ（15項目中9項目を達成）は、5項目以下の達成率のグループと比べ、アルツハイマー型認知症の発症リスクが53％減少しています。
日本食は、野菜や魚が多く飽和脂肪が少ないなど、MIND食と似ている部分があります。ただ、伝統的な日本食は食塩がかなり多いため、それに注意しながら、MIND食を取り入れていけば良いのでは無いでしょうか？
蒼野の現在の食生活は、MIND食と比べると、肉、飽和脂肪が多く、全粒穀物が少ないです。ワインもほとんど飲んでいません。全部真似はしなくても良い様に思いますが、皆様の食卓の参考になれば幸いです。コストコに冷凍ベリーを買いに行きたくなった蒼野でした。
参考ページ： New MIND diet may significantly protect against Alzheimer’s disease
March 19, 2015 Rush University Medical Center
https://www.rush.edu/news/new-mind-diet-may-significantly-protect-against-alzheimers-disease
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