一生リバウンドしない方法！
今日は昨日の腸内細菌ダイエットで痩せた後のお話です。ダイエットが成功しても、維持できなければ勿体無いですよね。腸内細菌を良好に維持できれば、リバウンドを抑制することが出来るのです。最もリバウンドしにくい運動習慣も合わせて、書いてみたいと思います。
蒼野もリバウンドのメカニズムについて、過去のブログで書いてきました。ダイエットは運動だけでは目に見える効果は期待できません。カロリー制限をする人がほとんどだと思います。人類は飢餓の歴史を生き抜いてきたので、摂取カロリーが下がると、体が反応して、すぐに省エネモードになります。生き延びるために、体内の代謝を落とすのです。
過度なカロリー制限をすると、体内に蓄積された脂肪だけではなく、筋肉を分解してエネルギーにする反応が起きます。脂肪だけを落とすダイエットは不可能なのです。筋肉が落ちた分、基礎代謝量は低下してしまいます。目標体重になったからと、生活習慣を元に戻してしまうと、すぐに筋肉がつく訳ではないため、代謝は落ちたままです。食事量を控えていても、余剰のカロリーは増えてしまい、太ることになります。
カロリー制限は、心理的にもストレスです。ストレスホルモンは食欲を爆上げします。目標を達成したら、今まで食べれなかった分思い切り食べたくなるのは当たり前です。我慢するダイエットは長続きしないのです。もちろん一生我慢できれば、体重はキープできるはずですが、美味しい物が食べれない人生は、蒼野としても、いくら健康長寿につながると言われても遠慮したいです。
身体にはホメオスタシス（恒常性）と言って、それまでの状態を出来るだけ維持するというメカニズムが働いています。急激な食事制限を行えば、ホルモンのバランスを変化させて対応するのです。満腹ホルモンであるレプチンは出にくくなり、摂食ホルモンであるグレリンが増加します。腹ペコになり、少し食べただけでは満足できない状態になるのです。
こういう理由で、過度な食事制限や、長時間の断食、極端な糖質制限、痩せ薬（サプリメント）などのダイエットは、一時的には痩せられても、必ず失敗します。頑張って続けると健康を害する可能性も高いです。運動を含めた生活習慣や食べる物の内容を少し変えることで、自然に痩せてゆくというのが、健康的で、一生続けられる、本当のダイエットなのです。
あのRIZAP社が全国4230名の男女を対象に行ったアンケート調査があります。ダイエットした男性の34.8%、ダイエットした女性の、なんと59.6%もの人がリバウンドしています。ダイエットを一度で終わらせる健康習慣をゲットしたいですよね。そこで応用したいのが、腸内細菌を変えるダイエットです。
2021年の研究で、平均52歳、BMI31.3の男性90名を対象に行われた実験があります。3種類の食事を用いたダイエットを、運動プログラムも組み合わせて、6ヶ月間行い、平均8.3kgのダイエットに成功しました。ダイエット終了時のそれぞれの便を採取し、ダイエット時の自分自身の腸内細菌のカプセルを作り、その後カプセルを8ヶ月内服させました。
3種類の健康的な食事というのは、すべて同じカロリーで内容の違う食事です。一般的な健康的な食事ガイドライン群と、地中海式ダイエット群、緑の地中海式ダイエット群の3つです。このうち地中海式ダイエット群は、クルミを1日に28グラム摂取しました（+ポリフェノール440mg/日）。緑の地中海式ダイエット群ではさらに、緑茶（1日に3-4杯）とウォルフィア・グロボサ（マンカイ種、1日100グラム）の緑色のシェイクを摂取しました（+ポリフェノール800mg/日）。
ウォルフィア・グロボサというのは蒼野も初めて聞きましたが、水上の小さな藻で、日本ではクロレラやスピルリナといったスーパーフードの仲間のようです。この実験は自分の便を移植し続けるという方法なのですが、その後8ヶ月間のリバウンドについては、緑の地中海式ダイエット群で有意に抑制されていました。残念ながら食事ガイドラインや地中海式ダイエットではリバウンドが見られました１）。
かなり先進的な研究だと思いますが、自分の便であっても、食事内容によって、腸内細菌叢は痩せやすい組成に変化していることがわかります。藻を追加した群でのみ、ダイエットをやめても、リバウンドしなかったということに関して、まだどんな菌がカギになっているのかは分かっていません。腸内細菌は100兆個も存在しているため、まだブラックボックスであり、今後の課題です。現時点では、効果のあった健康食を続けてゆくことが大事だと感じました。
運動についても、リバウンドしにくい運動が何か、という問題に対する研究が行われています。肥満の男女239人を、１、有酸素運動 ２、筋トレ ３、有酸素＋筋トレ ４、運動しない の4つのグループに分け、食事制限を行いながらダイエットを6ヶ月間行いました。
その後3年間は自由に過ごしてもらい、リバウンドについて調査しました。皆様も予想の通り、有意に最もリバウンドしにくかったのは、3の有酸素＋筋トレでした。他の３つの順位については、体重だけ見ると運動なし、有酸素、筋トレの順でリバウンドしやすいことがわかりました。しかし脂肪量の変化を見ると、有酸素、運動なし、筋トレの順でした。
有意差はついてはいませんが、運動なしよりも、有酸素運動をしている方が脂肪がつく傾向にあったというのはショックですね。毎日歩いていたりすると、お腹が空いて余計に食べてしまうのかもしれません。筋トレを入れて、少しでも筋肉を増やし、代謝を上げておくことが、リバウンド対策に必要であることが証明されました２）。
結論としては、リバウンド知らずのダイエットを続けてゆくためには、まず食物ポリフェノールたっぷりの健康食を、デフォルトに据えましょう。有酸素運動は生活習慣の中で、少し多めに歩く、体を使った家事を意識して取り組むと良いです。がっつりした筋トレは難しい人が多いので、毎日少しで良いので、同じタイミングで行い、習慣化に落とし込むのが重要です。スクワット1回/日であったとしても、全くしないのと比べると、長い人生を考えれば天と地の差になります。
そして、糖と脂の同時摂取の回数を増やさないようにして、腸内細菌をヤセ菌中心に保つことができれば、リバウンド知らずで過ごせます。繰り返しますが、急激な体重減少を伴うダイエットは、リバウンドは必至です。少しずつ無理なく、自然に痩せてゆく習慣を、毎日の歯磨きのように行なってゆきましょう。
習慣になるまでの3ヶ月が勝負です。一生病気知らずのスリムな身体を手に入れるため、腸活＋筋トレの習慣を、基本の生活に定着させましょう。蒼野自身、毎日の運動と、腸内細菌を意識した食事摂取が基本になってからは、体重は変化しなくなりました。
ペットや植物を育てるように、自分の腸内細菌に愛着が湧いている蒼野でした。『緑の日本食ダイエット』を工夫してみたいと思っています。
参考文献：
１）The Promise of Maintaining Diet-Induced Weight Loss by Swallowing One’s Own Feces: Time to Provide a Do-It-Yourself Manual? Gastroenterology. 2021 160 (1) 17-19
２）Body Composition Changes after a Weight Loss Intervention: A 3-Year Follow-Up Study. ; Nutrients. 2021 Jan 7;13(1):164
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