皆様は食後に眠くなりませんか？　蒼野は土曜日は半ドンなので、たまに帰り道でカレーを食べることがあります。時々、家では食べれないスパイスが恋しくなるのです。昨日は気になっていたスパイスカレー屋さんの前を通ると、スパイシーな香りを嗅いでしまい、久しぶりに外食してしまいました。

　ご飯の量は普通盛りで250mgでしたが、カレーなので気にせず注文、辛さも3辛マックスにしました。いろんな副菜もついていて、めっちゃ好き。一気に食べました。そこから30分歩いて帰り、口が辛かったので、家にあった餡子を、バターと一緒にクラッカーに挟みデザートにして食べてしまいました。

　それからブログに取り掛かったのですが、気がつくとパソコンの前で気を失ってました（笑）。頭が働かなくなっていて、2時間くらいで書き上げるブログが、終わったら4時間かかっていました。普段の昼食は、主食のサラダ＋おかずだけのお弁当なので、昼食後に眠くなることはありません。久しぶりに多量の糖質を入れた後の、食後低血糖の威力を再確認しました。

　医学的には、食べると眠くなる現象は、「胃腸への血液の集中」と、「血糖値の急降下」で生じることがほとんどのようです。脳は、十分な血液と酸素、ブドウ糖（ケトン体でもOK）がある状態で、本来のパフォーマンスが保てます。食後、消化のために血流が集まると、脳血流は少し低下します。
　
　そして食べる物によって、食後血糖が急上昇すると、インスリンが多量に分泌され、タイムラグがあって効いてくるため、その後急降下を起こします。ブドウ糖が低くなった状態では、脳はパフォーマンスが保てず、ひどい場合には気を失うように寝てしまうのです。これが血糖スパイクです。

　低血糖は、食後2～3時間から5時間くらいにかけて起こります。これは蒼野もブログの進み方で、改めて実感しました。血糖スパイク自体が、身体に大きな負担となるため、疲れてしまうことも影響します。身体の中で糖化が進行し、老化が進みます。余った糖質は中性脂肪に変わって、太りやすくなり、メタボリスクが上昇します。一つも良い事がない血糖スパイクは、なるべく起こさないように対策をたてる必要があります。

　まず早食い、ドカ食いをやめましょう。同量の糖質をとっても、短時間にとるほど血糖値の上昇スピードは早くなります。血糖スパイクが起こりやすくなるのです。ゆっくり時間をかけて食べましょう。蒼野はまだなかなか出来ていませんが、一口30回噛む、一口食べるたびにテーブルに箸を置き、会話を楽しみながら食べるなどが勧められています。

　食べる順番に気をつけましょう。理想的な順番は、「野菜・きのこ・海藻」→「肉・魚」→「ご飯・パン・麺」です。野菜などに含まれる食物繊維には、腸の壁をコーティングし、糖の吸収をおだやかにする作用があります。肉、魚などは、消化の際に「インクレチン」というホルモンを放出させ、その働きでインスリン分泌が加速します。糖質が入ってきたときに、素早くインスリンが出ることで、血糖スパイクが起こりにくくなるのです。

　時間をかけながら、先に大盛りサラダを食べ、ガッツリお肉や魚を食べれば、ある程度お腹は満たされてきます。最後の仕上げに糖質を摂ることで、食べ過ぎが抑えやすくなります。脂質も有効に活用しましょう。脂質は消化に時間がかかるため、一緒に摂ると糖質もゆっくり吸収されるため、血糖スパイクが起きにくくなります。

　野菜嫌いとか、外食でそんなに野菜や果物は取れないよ、という時には、「賢者の食卓」とか「青バナナパウダー」などを飲み物に混ぜて先に飲むのも、補助になると思います。「ファイブミニ」は、糖質が12.５g以上入っている事と、添加物が多いため、蒼野的にはNGです。

　脂質はカロリーが高いので太るのでは？と思われる方がおられるかもしれませんが、血糖スパイクで、使いきれずに余った糖質が、中性脂肪⇨体脂肪に変わるため、ダイエットにも、脂質を多く摂る方が有利になることが多いのです。しかし炭水化物量が変わらない場合は太りますのでご注意を！

　パスタなどにも、オリーブオイルをかけましょう。パンにもバターやオリーブオイル、蕎麦なら、掛け蕎麦ではなく、天ぷら蕎麦にして天ぷらから食べましょう。外食が多い人なら、オリーブオイルの小さな瓶を持ち歩くのも良いかもしれません。炭水化物単体で食べるより、血糖値の上昇を抑えることができるため、食後の眠気は防ぎやすくなります。

　またお酢も、血糖スパイク抑制に有用です。まずお酢によって、消化管の動きが遅くなります。また炭水化物は小腸で、ブドウ糖に分解されてから吸収されますが、お酢は分解酵素の働きを抑える作用があるため、糖が吸収されにくくなるのです。糖質の多い中華料理を食べる時には、卓上に置かれている酢をたっぷりかけましょう。酢の物やピクルスなどを最初に食べるのも有効です。

　食後の散歩はお勧めです。蒼野もお昼に時間がある時は、外に出て歩くのが日課になっています。身体を動かすと、胃腸に集まった血液が、手足の筋肉にもめぐり、消化吸収のスピードが、少し遅くなります。上がった血糖も、筋肉に取り込まれて使われます。階段を登ったり、何回かスロースクワットをするだけでも有効です。いい気分転換になって、お昼からの仕事もはかどる気がします。

　血糖スパイクは、実は隠れ糖尿病と呼ばれているのをご存知でしょうか？　糖尿病と診断されていない人でも食後の血糖値が食後1～2時間程度、140mg/dL以上になることは珍しくありません。一般的な健康診断では見逃されやすい状態です。食後にすごく眠い人は、糖尿病予備軍と言っても過言ではありません。

　確定診断するためには、糖負荷試験(OGTT)が必要です。75gのブドウ糖液を飲んで、血糖値を2時間後まで時間を追って測る検査です。食後の血糖値の変動を知ることができます。気になる人は、内科を受診して調べてもらうこともできます。また最近では、自費診療で高額にはなるのですが、持続グルコース測定（CGM）の機械を使って、1日の血糖の変動を把握することができるクリニックもあります。

　蒼野が考える、1日中血糖値に左右されずに、脳のパフォーマンスを保つ方法は、以前書いたファットアダプトという方法です。身体を血糖に頼らず、脂肪燃焼のエネルギーで動かせば、血糖スパイクは起きません。1回に摂る糖質量を抑え、脂質を多めに摂ってゆきます。

　蒼野も基本はこれを実践し、お腹も空きません。16時間ファスティングを組み合わせると、続けやすい（と蒼野は思います）ため、リバウンドの無いダイエット法にもなります。老化予防にもなり、メタボが解消できるので、健康長寿の方法としてもお勧めしたいです。

　長友佑都さんも、持続グルコース測定（CGM）を行うことで、１回に摂っても良い糖質量を決めて、ファットアダプトを行なっています。蒼野も一度測定してみようかなあ！　今日は食後の眠気は、血糖スパイクのサインなので、要注意ですよというお話でした。

　やはりカレーを食べるのは、月に1回くらいにしないといけないなあ、と思う蒼野でした。

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